février 4, 2023

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ? Ce qu’il faut savoir pour bien faire les choses et quelques conseils pour un sommeil réparateur.

Par MAXPONTON

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Les adultes âgés de 18 à 60 ans devraient dormir sept heures ou plus par nuit, mais environ 35% des adultes dans une enquête de 2020 ont déclaré dormir moins que cela. Le nombre est plus élevé pour les lycéens des deux côtés – les adolescents devraient avoir huit à 10 heures de sommeil, mais près de 80% ont déclaré qu’ils en recevaient moins, rapporte le Centers for Disease Control and Prevention.

Le sommeil est important quel que soit votre âge. Si vous cherchez à améliorer vos habitudes nocturnes et à vous sentir bien reposé, voici tout ce que vous devez savoir sur la gestion de l’hygiène du sommeil :

Vos habitudes avant de toucher l'oreiller peuvent être à l'origine d'insomnie ou d'une mauvaise hygiène de sommeil.

Vos habitudes avant de toucher l’oreiller peuvent être à l’origine d’insomnie ou d’une mauvaise hygiène de sommeil.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil est un ensemble de recommandations pour adopter de saines habitudes de sommeil. Lorsque vous dites que vous avez une bonne hygiène de sommeil, vous suivez ces directives et évitez les comportements qui empêchent une bonne nuit de sommeil.

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Pourquoi l’hygiène du sommeil est-elle importante ?

Non seulement il est important de dormir sept à huit heures par nuit, mais il est également essentiel d’avoir un sommeil de bonne qualité, explique le Dr Hal Alpert, spécialiste de la médecine du sommeil certifié par le conseil.

Développer de saines habitudes de sommeil est une étape essentielle pour obtenir ce temps de sieste de qualité.

« La raison la plus courante pour laquelle les gens sont fatigués et somnolents est qu’ils ne s’accordent pas suffisamment de temps de sommeil », explique Alpert. « Ils ne le programment pas. »

Pour les noctambules, en particulier les étudiants qui étudient ou socialisent tard, il peut sembler logique de simplement dormir le week-end. Mais jouer à rattraper le sommeil perturbe les habitudes saines nécessaires à une bonne hygiène du sommeil, dit Alpert.

« Il faut près de deux semaines pour vraiment combler un déficit de sommeil comme celui-là », explique Alpert.

Comment améliorer votre hygiène de sommeil

L’amélioration de l’hygiène du sommeil ne se fait pas seulement à l’heure du coucher – vos rituels avant le coucher et votre routine quotidienne peuvent grandement affecter votre sommeil.

1. Restez cohérent

La cohérence est la clé : un coucher et une heure de réveil réguliers peuvent aider à régler votre horloge biologique pour qu’elle devienne somnolente à la même heure chaque jour.

Parallèlement à cela, Alpert recommande de limiter les siestes diurnes à un total de 30 minutes. De longues siestes peuvent empêcher votre corps de se sentir fatigué au moment d’aller au lit.

2. Détendez-vous

Une période de « temps de relaxation » est une autre étape pour vous assurer d’avoir une nuit de sommeil de bonne qualité. Alpert recommande d’essayer une méditation relaxante, un bain ou une douche chaude, de lire ou d’écouter de la musique apaisante.

Si vous avez essayé de compter les moutons et que vous ne pouvez pas vous endormir pendant plus de 30 minutes, Alpert vous conseille de sortir complètement de votre chambre et de répéter le processus de relaxation.

3. Établissez votre espace de couchage

Ce processus de détente devrait avoir lieu à l’extérieur de la chambre à coucher.

« Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour », dit Alpert. « Si vous faites beaucoup d’activités dans la chambre et que vous ne dormez pas, votre cerveau n’associe pas la chambre au sommeil. »

La chambre doit être un endroit frais, sombre, calme et confortable pour assurer la meilleure expérience de sommeil possible. Les teintes sombres et les bouchons d’oreille peuvent y parvenir.

Si vous vous retrouvez à tourner en rond avec vos pensées, Alpert recommande de faire la liste des choses à faire de demain ce soir.

« Garder un stylo et un bloc-notes au chevet du lit pour noter les tâches de dernière minute qui vous viennent à l’esprit vous évitera de… devoir vous en souvenir et y réfléchir toute la nuit », déclare Alpert.

4. Évitez l’alcool, la nourriture, la caféine et les appareils électroniques avant de vous coucher

Si vous vivez avec une mauvaise hygiène de sommeil, il est possible que vos activités avant le coucher en soient la cause.

Évitez l’alcool, la nourriture et la caféine avant de vous coucher, dit Alpert. Manger avant de se coucher est connu pour provoquer un reflux acide, et les boissons contenant de la caféine (y compris les sodas, le café, le thé et le chocolat) peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Et bien que vous puissiez être tenté de terminer la nuit avec un verre de vin, l’alcool peut avoir un impact sur votre sommeil.

« Bien que ce soit un sédatif, il s’estompe et vous avez un effet rebond lorsque vous vous réveillez pendant la nuit », explique Alpert.

Vous devez également éviter d’utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher et même les laisser à l’extérieur de la chambre. Selon Alpert, la lumière bleue de votre iPhone ou de votre tablette empêche la libération de mélatonine du cerveau, qui est le signal du corps pour dormir.

5. Faites de l’exercice régulièrement

Vous pouvez améliorer votre régime de sommeil en faisant de l’exercice régulièrement pendant la semaine. Plusieurs études ont établi un lien entre l’augmentation de l’exercice aérobique et une meilleure qualité de sommeil pour les personnes souffrant d’insomnie.

En ce qui concerne l’insomnie, les trucs et astuces pour le dormeur moyen peuvent ne pas être efficaces. Si rien ne semble fonctionner et que vous ronflez ou ressentez d’autres symptômes d’apnée du sommeil, Alpert recommande de consulter un médecin car il peut y avoir d’autres conditions sous-jacentes en jeu.

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Améliorer l’hygiène du sommeil des enfants

Les enfants ont des routines quotidiennes et des besoins de sommeil différents de ceux des adultes – les enfants d’âge scolaire devraient dormir entre neuf et 12 heures par jour, selon le CDC, et les enfants de 3 à 5 ans devraient dormir entre 10 et 13 heures.

Alpert recommande d’établir une routine pour que vos enfants développent de saines habitudes de sommeil à mesure qu’ils vieillissent.

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Cet article a été initialement publié sur USA TODAY : Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ? Conseils pour aider à améliorer la quantité, la qualité du sommeil

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