10 conseils pour vous faire dormir à nouveau

Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour modifier vos comportements et votre mode de vie afin de vous aider à vous endormir. Voici quelques conseils pour vaincre l’insomnie.

1. Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Il est tentant de dormir tard le week-end, surtout si vous avez mal dormi pendant la semaine. Cependant, si vous souffrez d’insomnie, vous devez vous lever à la même heure chaque jour afin d’entraîner votre corps à se réveiller à une heure cohérente.
2. Éliminez l’alcool et les stimulants comme la nicotine et la caféine. Les effets de la caféine peuvent durer plusieurs heures, peut-être jusqu’à 24 heures, donc les chances qu’elle affecte le sommeil sont importantes. La caféine peut non seulement causer des difficultés à s’endormir, mais peut également provoquer des réveils fréquents. L’alcool peut avoir un effet sédatif pendant les premières heures suivant sa consommation, mais il peut ensuite entraîner des réveils fréquents et une nuit de sommeil non réparatrice. Si vous prenez des médicaments qui agissent comme des stimulants, tels que des décongestionnants ou des inhalateurs pour l’asthme, demandez à votre médecin quand il convient de les prendre au mieux pour aider à minimiser tout effet sur le sommeil.
3. Limitez les siestes. Si la sieste semble être un bon moyen de rattraper le manque de sommeil, ce n’est pas toujours le cas. Il est important d’établir et de maintenir un rythme de sommeil régulier et de s’entraîner à associer le sommeil à des signaux comme l’obscurité et une heure de coucher cohérente. La sieste peut affecter la qualité du sommeil nocturne.
4. Exercice régulier. L’exercice régulier peut améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cependant, faire de l’exercice juste avant le coucher peut avoir un effet stimulant sur le corps et doit être évité. Essayez de terminer l’exercice au moins trois heures avant de vous retirer pour la nuit.
5. Limitez les activités au lit. Le lit est pour dormir et faire l’amour et c’est tout. Si vous souffrez d’insomnie, ne balancez pas votre chéquier, n’étudiez pas, ne téléphonez pas, par exemple, au lit ou même dans la chambre, et évitez de regarder la télévision ou d’écouter la radio. Toutes ces activités peuvent augmenter la vigilance et rendre difficile l’endormissement.
6. Ne pas manger ni boire juste avant d’aller au lit. Manger un dîner tardif ou grignoter avant d’aller au lit peut activer le système digestif et vous tenir éveillé. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien (RGO) ou de brûlures d’estomac, il est encore plus important d’éviter de manger et de boire juste avant de vous coucher, car cela peut aggraver vos symptômes. De plus, boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut submerger la vessie, nécessitant des visites fréquentes aux toilettes qui perturbent votre sommeil.
7. Rendez votre environnement de sommeil confortable. La température, l’éclairage et le bruit doivent être contrôlés pour que la chambre soit propice à s’endormir (et à rester) endormi. Votre lit doit être confortable et si vous avez un animal domestique qui dort dans la chambre avec vous, envisagez de le faire dormir ailleurs s’il a tendance à faire du bruit la nuit.
8. Terminez toutes vos inquiétudes avant d’aller vous coucher. Si vous vous retrouvez allongé au lit en pensant à demain, envisagez de réserver une période de temps – peut-être après le dîner – pour revoir la journée et faire des plans pour le lendemain. Le but est d’éviter de faire ces choses en essayant de s’endormir. Il est également utile de dresser une liste, par exemple, des tâches liées au travail pour le lendemain avant de quitter le travail. Cela, au moins, élimine un ensemble de préoccupations.
9. Réduire le stress. Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress que vous pouvez essayer pour détendre l’esprit et le corps avant d’aller au lit. Les exemples incluent la relaxation musculaire progressive (peut-être avec des bandes audio), les techniques de respiration profonde, l’imagerie, la méditation et le biofeedback.
10. Envisagez de participer à une thérapie cognitive. La thérapie cognitive aide certaines personnes souffrant d’insomnie à identifier et à corriger les pensées et les croyances inappropriées qui peuvent contribuer à l’insomnie. De plus, la thérapie cognitive peut vous donner les informations appropriées sur les normes de sommeil, les changements de sommeil liés à l’âge et vous aider à fixer des objectifs de sommeil raisonnables, entre autres.