3 astuces peu connues pour dormir avec une sciatique
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Obtenir une quantité suffisante de sommeil réparateur et réparateur est un élément essentiel d’un plan de traitement efficace de la sciatique. Cependant, si votre douleur est intense, il peut être difficile de trouver une position confortable et de s’endormir et/ou de rester endormi toute la nuit.
3 conseils pour dormir avec une vidéo sur la sciatique
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L’utilisation d’un oreiller pour surélever vos genoux au lit peut aider à soulager les symptômes de la sciatique.
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Il existe une abondance d’informations disponibles recommandant diverses positions ou produits de sommeil, mais la plupart sont anecdotiques. Voici des conseils utiles, soutenus par la recherche médicale, pour vous aider à trouver un soulagement et à reprendre le contrôle de votre horaire de sommeil.
1. Placez un oreiller entre vos jambes
Des recherches limitées suggèrent que dormir sur le côté peut protéger contre les douleurs vertébrales.1 Si vous dormez sur le côté, placer un oreiller entre vos cuisses ou vos jambes peut aider à réduire la pression sur la colonne vertébrale.
Voir les meilleurs oreillers pour différentes positions de sommeil
Pour suivre cette technique, allongez-vous sur le côté avec vos genoux légèrement pliés et placez un oreiller de lit ordinaire, un oreiller de corps ou un oreiller en coin entre vos cuisses/genoux.
Voir ce qu’il faut rechercher dans un oreiller si vous avez une sciatique
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2. Élevez vos genoux
Dormir sur le dos ou sur le ventre peut augmenter le risque de douleurs lombaires,2 peut-être parce que de telles positions augmentent la pression exercée sur les petites articulations à l’arrière de la colonne vertébrale. Si vous dormez habituellement sur le dos, essayez de dormir avec les genoux légèrement surélevés.
- Allongez-vous sur le dos et gardez vos fesses et vos talons en contact avec le lit.
- Pliez légèrement les genoux vers le plafond.
- Glissez un oreiller sous vos genoux. Ajoutez lentement des oreillers supplémentaires jusqu’à ce que vous trouviez une position confortable pour les genoux et le bas du dos.
Des oreillers de différentes formes, densités et contours peuvent être utilisés pour élever vos genoux. Quelques exemples incluent les oreillers de lit ordinaires, les oreillers cylindriques ou les oreillers en coin. Vous pouvez également choisir entre des oreillers en mousse à mémoire de forme et en duvet selon le niveau de fermeté souhaité.
Voir les types d’oreillers à considérer
3. Essayez un matelas mi-ferme
La recherche suggère que l’utilisation d’un matelas mi-ferme peut aider à réduire les douleurs lombaires.3–5 Un matelas doit garder votre colonne vertébrale bien alignée tout au long de la nuit. Pour les dormeurs sur le côté, un matelas trop ferme ne permet pas aux épaules de s’enfoncer suffisamment, et un matelas trop mou permet au bassin plus lourd de s’affaisser excessivement – ces deux scénarios entraînent une colonne vertébrale mal alignée et potentiellement plus de douleur et raideur.6
Envisagez d’essayer un nouveau matelas doté d’une garantie de remboursement prolongée afin d’avoir le temps de l’essayer.
Voir Matelas et positions de sommeil pour chaque diagnostic de mal de dos
Matelas auto-ajustable
Il existe des preuves que les lits qui vous permettent de contrôler activement la fermeté (gonflage personnalisé/auto-ajustable) peuvent améliorer l’alignement de la colonne vertébrale, la qualité du sommeil et les maux de dos.7,8 – de cette façon, vous n’avez pas à prendre de décision finale sur la fermeté et vous pouvez même ajuster le matelas en fonction de votre position de sommeil actuelle. Certains matelas réglables ont plusieurs zones qui offrent aux clients encore plus de contrôle.9
Voir les considérations avant d’acheter un lit réglable
Trouver la bonne position de sommeil est un processus d’essais et d’erreurs ; aucune position de sommeil ne convient à tout le monde. Continuez à expérimenter et vous constaterez peut-être qu’une position différente minimise votre douleur sciatique et vous permet de dormir toute la nuit.
Apprendre encore plus:
Utiliser des médicaments pour gérer la douleur et réduire les problèmes de sommeil
Considérations lors de l’achat d’un nouveau matelas
Les références
- 1.Gordon S, Grimmer K, Trott P. Position de sommeil, âge, sexe, qualité du sommeil et symptômes cervico-thoraciques au réveil. Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice. 2007;5(1). Disponible sur : https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol5/iss1/6/
- 2.Abanobi O, Ayeni G, Ezeugwu C, Ayeni O. Habitudes à risque de lombalgie chez les soudeurs et les batteurs de panneaux à Owerri, dans le sud-est du Nigeria. Journal indien de recherche et développement en santé publique. 2015;6:187. doi:10.5958/0976-5506.215.00164.3
- 3.Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Effets d’un matelas adapté sur les douleurs musculo-squelettiques et la qualité du sommeil chez les personnes âgées institutionnalisées. Sommeil Sci. 2015;8(3):115-120. doi:10.1016/j.slsci.2015.08.004
- 4.Radwan A, Fess P, James D, et al. Effet de différentes conceptions de matelas sur la promotion de la qualité du sommeil, la réduction de la douleur et l’alignement de la colonne vertébrale chez les adultes avec ou sans maux de dos ; revue systématique des essais contrôlés. Santé du sommeil. 2015;1(4):257-267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001
- 5.Jacobson BH, Boolani A, Smith DB. Modifications des maux de dos, de la qualité du sommeil et du stress perçu après l’introduction de nouveaux systèmes de literie. Journal de médecine chiropratique. 2009;8(1):1-8. doi:10.1016/j.jcm.2008.09.002
- 6.Leilnahari K, Fatouraee N, Khodalotfi M, Sadeghein MA, Amin Kashani Y. Alignement de la colonne vertébrale chez les hommes en position de sommeil latérale: étude expérimentale et modélisation. Génie biomédical en ligne. 2011;10(1):103. doi:10.1186/1475-925X-10-103
- 7.Monsein M, Corbin TP, Culliton PD, Merz D, Schuck EA. Résultats à court terme des patients souffrant de maux de dos chroniques sur un matelas pneumatique par rapport à un matelas à ressorts. MedGenMed. 2000;2(3):E36. PMID : 11104482
- 8.Price P, Rees-Mathews S, Tebble N, Camilleri J. L’utilisation d’un nouveau surmatelas chez les patients souffrant de douleur chronique : impact sur le sommeil et douleur auto-déclarée. Clin Rehabil. 2003;17(5):488-492. doi:10.1191/0269215503cr640oa
- 9.Verhaert V, Haex B, De Wilde T, et al. Ergonomie dans la conception du lit : l’effet de l’alignement de la colonne vertébrale sur les paramètres du sommeil. Ergonomie. 2011;54(2):169-178. doi:10.1080/00140139.2010.538725