Comment dormir avec une sciatique : positions et astuces pour dormir

La sciatique et d’autres sources de lombalgie peuvent avoir un effet dévastateur sur la qualité de votre sommeil. Des études ont trouvé jusqu’à 55 pour cent des personnes souffrant de lombalgie chronique souffrent de troubles du sommeil.

Trouver la meilleure position pour soulager la sciatique peut être une question d’essais et d’erreurs. Mais en règle générale, c’est une bonne idée de s’en tenir à des positions qui maintiennent l’alignement naturel de votre colonne vertébrale.

De votre côté

Vous constaterez peut-être que dormir sur le côté aide à réduire la douleur en soulageant votre nerf irrité.

Comment configurer :

1. Allongez-vous sur votre matelas avec votre côté blessé sur le dessus.
2. S’il y a un écart entre votre taille et le matelas, vous voudrez peut-être mettre un petit oreiller ici pour réduire la flexion latérale.

Placez un oreiller entre vos genoux

Placer un oreiller entre vos genoux aide à garder votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Il empêche également vos jambes de tourner pendant la nuit.

Comment configurer :

1. Tout d’abord, posez votre épaule sur votre matelas puis installez le reste de votre corps contre votre matelas.
2. Pliez légèrement les genoux et placez un oreiller fin entre eux.
3. Vous pouvez également mettre un petit oreiller sous votre taille s’il y a un espace.

Position fœtale

La position fœtale ouvre un espace entre vos vertèbres et peut réduire les maux de dos causés par une hernie discale. Cependant, certaines personnes trouvent également que cela aggrave leur douleur.

Si vous ressentez une gêne dans la position fœtale, essayez l’une des autres positions de cette liste.

Comment configurer :

1. Allongez-vous sur le côté et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour que votre corps fasse un « C ».
2. Vous pouvez également ajouter un oreiller entre vos genoux ou sous votre taille.

Sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Allongé sur le dos aide à répartir votre poids uniformément sur votre dos. Mettre un oreiller épais sous vos genoux peut aider à maintenir la courbure de votre colonne vertébrale en relaxant les fléchisseurs de la hanche.

Comment configurer :

1. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête pour vous soutenir.
2. Mettez un ou deux oreillers sous vos genoux et reposez confortablement vos talons contre votre matelas.

Avec une serviette ou un oreiller sous le bas du dos

Mettre une serviette ou un oreiller fin sous le bas du dos peut aider à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre en réduisant l’écart entre votre dos et le matelas.

Comment configurer :

1. Allongez-vous sur le ventre avec un oreiller confortable derrière la tête.
2. Glissez un oreiller fin ou une serviette sous le bas de votre dos afin de pouvoir confortablement garder votre bassin dans une position neutre.
3. Vous pouvez également combiner cette technique avec un oreiller sous vos genoux si vous le trouvez plus confortable.

Dormir par terre

Les surfaces molles peuvent faire plier votre colonne vertébrale et ne pas être correctement alignée. Vous constaterez peut-être que dormir sur le sol vous aide à mieux garder votre colonne vertébrale bien alignée.

Comment configurer :

1. Placez un tapis fin comme un tapis de yoga ou un tapis de camping sur le sol où vous avez l’intention de dormir.
2. Allongez-vous dans l’une des positions ci-dessus ou dans toute autre position que vous trouvez confortable.

Les médecins recommandent souvent de dormir sur le côté pendant la grossesse.

Dormir sur le côté gauche est souvent considéré comme la position idéale car on pense qu’elle permet une circulation sanguine optimale dans votre veine cave inférieure. Cependant, un Bilan des études 2019 constaté que dormir sur le côté gauche ou droit est tout aussi sûr pour vous et votre bébé.

Si vous souffrez de sciatique, vous constaterez peut-être que dormir sur le côté indemne aide à réduire vos symptômes. Mettre un oreiller entre votre taille et le matelas ou mettre un oreiller entre vos genoux peut également aider à réduire la pression sur votre nerf blessé.

Il est généralement recommandé d’éviter de dormir sur le ventre si vous souffrez de sciatique ou d’autres formes de douleurs lombaires.

Lorsque vous dormez sur le ventre, votre colonne vertébrale a tendance à se courber vers le matelas. Cette courbure peut exercer une pression sur vos muscles ou vos articulations, surtout si vous dormez sur un matelas moelleux.

Quelle que soit la position dans laquelle vous dormez, c’est une bonne idée d’éviter de vous tordre la colonne vertébrale ou les hanches car cela peut exercer une pression sur votre nerf sciatique.

Voici des façons d’aider à gérer la douleur sciatique pendant le sommeil.

• Évitez les matelas moelleux. Un matelas trop mou peut enfoncer votre corps et désaligner votre colonne vertébrale.
• Essayez un matelas moyen à ferme. UNE Bilan des études 2015 ont découvert que les matelas auto-identifiés comme moyennement fermes étaient les meilleurs pour favoriser la qualité du sommeil et l’alignement de la colonne vertébrale. Essayez ces matelas mieux pour la sciatique.
• Mettez du contreplaqué sous votre matelas. Si vous trouvez votre matelas trop mou, essayez de mettre une planche de contreplaqué entre votre matelas et le sommier. Vous pouvez également essayer de poser votre matelas par terre.
• Considérez un oreiller de corps. Un oreiller corporel peut vous aider à éviter de basculer du côté vers le ventre au milieu de la nuit.
• Pensez aux étirements ou au yoga. L’ajout d’étirements légers ou de yoga à votre routine avant le coucher peut aider à détendre vos muscles et à réduire la pression sur vos nerfs.
• Prenez un bain chaud. Certaines personnes souffrant de douleurs lombaires trouvent qu’un bain chaud aide à apaiser leur douleur.
• Suivez une bonne hygiène de sommeil. Adopter de bonnes habitudes de sommeil telles que garder votre chambre à une température confortable, vous coucher à la même heure chaque jour et éviter la caféine avant de vous coucher peut aider à améliorer la qualité globale de votre sommeil.

Certaines personnes atteintes de sciatique remarquent que leurs symptômes s’aggravent lorsqu’elles sont au lit. S’allonger peut augmenter la pression sur votre nerf irrité, surtout si vous dormez sur un matelas mou qui vous fait plier la colonne vertébrale pendant votre sommeil.

Si vous souffrez de douleurs sciatiques depuis plus d’une semaine, il est important de consulter un médecin pour un diagnostic approprié. Ils peuvent vous aider à déterminer la cause de votre douleur sciatique et peuvent vous recommander les meilleures options de traitement.

De nombreuses personnes souffrant de sciatique trouvent que s’allonger est douloureux. En général, il est préférable de dormir sur le côté ou sur le dos que de dormir sur le ventre.

Si vous dormez sur le côté, vous trouverez peut-être utile de mettre un oreiller entre vos genoux et/ou entre votre taille et le matelas.

Si vous aimez dormir sur le dos, vous constaterez peut-être que mettre un oreiller sous le bas du dos et/ou les genoux aide à réduire la douleur.