Dormir pour réussir – Centre d’apprentissage

On dit qu’Ernest Hemingway a dit un jour : « J’aime dormir. Ma vie a tendance à s’effondrer quand je suis éveillé. Que vous ayez tout ensemble pendant la journée ou que vous vous sentiez davantage comme Hemingway, nous bénéficions tous d’habitudes de sommeil saines. Le sommeil favorise la cognition et la mémoire, facilite l’apprentissage, recharge nos batteries mentales et physiques et nous aide généralement à tirer le meilleur parti de nos journées. Avec un sommeil abondant, nous améliorons notre santé mentale et physique, réduisons le stress et maintenons la routine qui est essentielle à un fonctionnement quotidien sain.

Dans les emplois du temps chargés des étudiants, le sommeil est souvent la première chose à faire lorsqu’on essaie d’intégrer toutes les activités académiques, sociales et parascolaires qui font souvent partie de la vie du campus. Et lorsque vous suivez des cours en ligne à distance, vous pouvez vous retrouver à rattraper le contenu des cours asynchrone à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit pendant que le reste de la maison dort. Ce document explique pourquoi il est important de maintenir de saines habitudes de sommeil et fournit des trucs et astuces sur la façon de le faire !

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le sommeil joue un rôle essentiel en aidant notre corps et notre esprit à récupérer et à se rajeunir. En conséquence, le sommeil contribue à l’amélioration de l’apprentissage et favorise les fonctions régulatrices telles que le contrôle émotionnel et comportemental qui sont importantes pour chaque jour. Voici quelques exemples d’avantages physiologiques et comportementaux du sommeil :

• Améliorer notre capacité à apprendre de nouvelles informations et à former des souvenirs
• Restauration des connexions neuronales
• Aider à un contrôle émotionnel, à une prise de décision et à une interaction sociale optimaux

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

La quantité optimale de sommeil pour chaque personne peut varier, mais en général, les recherches suggèrent 7 à 9 heures par nuit pour les populations d’âge universitaire.

Combien de temps dorment les étudiants ?

Comme vous pouvez le deviner, la plupart des étudiants ne reçoivent pas la quantité recommandée de sommeil nécessaire pour maximiser ses avantages. Le sommeil est particulièrement important pour les étudiants car un sommeil suffisant a été associé à une augmentation de la GPA ! La recherche a trouvé :

• 50 % des étudiants déclarent être somnolents pendant la journée et 70 % déclarent ne pas dormir suffisamment.
• Le GPAS des étudiants recevant 9+ heures de sommeil par nuit était significativement plus élevé (3,24) que ceux des étudiants recevant 6 heures ou moins de sommeil par nuit (2,74).

Et si vous ne dormez pas assez ?

Parce que le sommeil joue un rôle crucial dans le fonctionnement humain, le manque de sommeil peut entraîner un certain nombre de conséquences affectant le comportement, la mémoire, les émotions et l’apprentissage lorsque nous sommes éveillés. Ces conséquences peuvent inclure :

• Inattention, irritabilité, hyperactivité, mauvais contrôle des impulsions et difficulté à effectuer plusieurs tâches à la fois
• Dysfonctionnement de la mémoire
• Compétences altérées en calcul mathématique

En cas de privation de sommeil extrême, les conséquences peuvent même inclure des sautes d’humeur et des hallucinations.

Lorsque nous n’obtenons pas le sommeil dont nous avons besoin, notre corps n’oublie pas ; nous nous endettons de sommeil. Notre corps continue de rembourser cette dette en essayant de dormir autant que possible, ce qui peut entraîner des microsommeils.

• Vous ne remarquerez peut-être pas que vous dormez par inadvertance pendant la journée (même en classe ou pendant vos études !) qui peut durer quelques secondes. Ces microsommeils entravent la concentration et ont un impact négatif sur la rétention d’informations.

De plus, les individus utilisent souvent de la caféine ou d’autres stimulants pour rester éveillés. Cela les expose non seulement aux conséquences d’un mauvais sommeil, mais également aux effets négatifs sur la santé d’une consommation accrue de stimulants.

Quels types de choses affectent le fait de s’endormir et de rester endormi?

Le sommeil peut être affecté par un certain nombre de choses, notamment la façon dont nous traitons notre corps, ce que nous mettons dans notre corps et la façon dont nous interagissons avec notre environnement :

• Caféine
• Lumière d’écran
• Routines de sommeil (heure du coucher régulière)
• Exercer
• Régime
• Stimulants décongestionnants et/ou pilules amaigrissantes
• Nicotine
• De l’alcool

Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir car c’est un dépresseur, il réduit les stades du sommeil II, IV et REM, qui sont les stades du sommeil réparateur.

Comment optimiser votre sommeil

Compte tenu de ce que nous savons sur le sommeil, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire et éviter pour améliorer votre cycle de sommeil. Cette liste n’est pas exhaustive, mais elle comprend de nombreuses suggestions qui vous aident à vous endormir et à rester endormi afin que vous puissiez obtenir les 7 à 9 heures dont votre corps et votre esprit ont besoin.

CHOSES QUE VOUS POUVEZ ESSAYER

• Accordez-vous suffisamment de temps pour dormir.
• Réglez progressivement l’heure du coucher plus tôt lorsque vous essayez d’ajuster votre cycle de sommeil.
• Exposez-vous à une lumière vive le matin pour vous aider à vous réveiller.
• Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme pour vous aider à vous endormir.
• Faites de l’exercice régulièrement, mais pas juste avant de vous coucher.
• Maintenez une routine de sommeil régulière en semaine et le week-end.
• Détendez-vous autant que possible avant de vous coucher. Cela peut inclure de prendre un bain chaud, de méditer ou de lire quelque chose qui n’est pas exigeant sur le plan cognitif.
• Réévaluez votre emploi du temps quotidien et prenez le temps de dormir 7 à 9 heures chaque nuit.
• Priorisez et protégez votre temps de sommeil. Trouvez un ami qui peut vous aider à vous tenir responsable de vous endormir à l’heure du coucher que vous avez fixée chaque nuit.
• Structurez votre journée et planifiez à l’avance vos examens, vos devoirs, vos dates d’échéance et vos activités afin de ne pas avoir à vous gaver ou à travailler tard dans la nuit. Utilisez un calendrier hebdomadaire et/ou une liste de priorités pour vous aider à prendre le contrôle de vos listes de tâches et mieux gérer votre temps pour prioriser le sommeil.
• Prenez rendez-vous avec un coach académique pour parler en tête-à-tête de votre emploi du temps, de vos habitudes de sommeil et de vos habitudes d’étude et de la façon de gérer votre temps pour prioriser le sommeil.

CHOSES QUE VOUS POUVEZ DÉCOUPER

• N’utilisez pas d’alcool pour vous endormir. Bien que cela puisse aider à s’endormir, vous pouvez être plus susceptible d’avoir des difficultés à rester endormi car l’alcool peut perturber le cycle naturel du sommeil et le sommeil peut être moins réparateur.
• Ne mangez pas de gros repas juste avant de vous coucher.
• Ne vous engagez pas dans des exercices rigoureux avant de vous coucher.
• N’utilisez pas de nicotine. La nicotine est un stimulant et sa consommation diurne peut inhiber le sommeil.
• Ne buvez pas de caféine dans les 8 heures précédant l’heure du coucher prévue.
• Ne vous exposez pas à des lumières vives avant d’aller vous coucher.
• N’utilisez pas d’appareils électroniques qui émettent de la lumière comme la télévision, l’ordinateur, les téléphones, etc. avant de vous coucher. Cette lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui rend plus difficile l’endormissement.

Ressources sur le sommeil et cliniques des troubles du sommeil de l’UNC

Voici quelques ressources utiles que vous pouvez utiliser pour répondre à vos besoins en matière de sommeil.

Si vos difficultés de sommeil affectent considérablement votre fonctionnement quotidien ou si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin ou prenez rendez-vous avec l’une des cliniques des troubles du sommeil de l’UNC pour obtenir des ressources et une évaluation supplémentaires.

Ouvrages consultés

Chervin, R. et Hershner, S. (2014). Causes et conséquences de la somnolence chez les étudiants. Nature et science du sommeil. Doi: 10.2147/NSS.S62907

La National Sleep Foundation recommande de nouvelles heures de sommeil (2015). Fondation nationale du sommeil. Extrait de https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Walker, M. (2017). Pourquoi nous dormons : Libérer le pouvoir du sommeil et des rêves. New York : Scribner.

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