Augmenter les niveaux d’oxygène pendant le sommeil : 12 conseils à suivre
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L’oxygène est nécessaire à plusieurs fonctions vitales dans le corps. En fait, sans oxygène, nous mourons. Mais même de faibles niveaux d’oxygène (hypoxie ou hypoxémie) peuvent causer des problèmes, tandis que des niveaux élevés peuvent améliorer notre santé.
Obtenir suffisamment d’oxygène pendant le sommeil peut être particulièrement difficile car nos habitudes respiratoires changent pendant que nous dormons et nous n’en sommes pas conscients. Nous pouvons également dormir dans des positions qui compriment les poumons, avoir des problèmes respiratoires qui ne se présentent pas pendant la journée ou souffrir de problèmes médicaux sous-jacents.
Heureusement, il existe des moyens d’augmenter nos niveaux d’oxygène pendant le sommeil. Et même si vous ne souffrez pas actuellement de faibles niveaux d’oxygène, il y a quelque chose à dire pour la prévention. Par exemple, l’apnée du sommeil et le ronflement, qui sont des causes fréquentes de faibles niveaux d’oxygène pendant le sommeil, peuvent souvent être évités.
Lisez la suite pour trouver de nombreux conseils utiles pour augmenter votre taux d’oxygène pendant le sommeil, ainsi que pour en savoir plus sur les causes et les symptômes d’un faible taux d’oxygène.
Améliorer les niveaux d’oxygène dans le sang pendant le sommeil : 12 choses à faire
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer les capacités de vos poumons et ainsi augmenter votre taux d’oxygène.
1. Bien manger
Assurez-vous de ne pas souffrir d’anémie, qui peut entraîner de faibles niveaux d’oxygène, en mangeant bien et en prenant une multivitamine deux fois par semaine. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les crustacés, les lentilles, le chocolat noir (sans blague !) et les légumes à feuilles vert foncé.
De faibles niveaux de vitamine D ont été liés aux niveaux d’oxygène dans le sang, alors assurez-vous d’avoir suffisamment de vitamine D en consommant des jaunes d’œufs, du poisson gras et de la viande rouge. Passer du temps à l’extérieur est également extrêmement important pour votre taux de vitamine D, car la vitamine D se forme lorsque votre peau est exposée au soleil.
Comme avantage supplémentaire, en mangeant une alimentation équilibrée composée d’aliments entiers, vous êtes moins susceptible de devenir obèse, ce qui peut entraîner de l’asthme et des troubles respiratoires, ainsi que des ronflements et de l’apnée du sommeil.
2. Exercice
L’exercice aide à améliorer le fonctionnement des poumons et du cœur. Le cœur est important car c’est ce qui pompe le sang et, par conséquent, l’oxygène dans votre corps.
L’exercice vous aidera également à maintenir votre poids idéal.
3. Obtenez de l’air frais
Pendant la journée, essayez de faire au moins une marche (ou un jogging) dans un endroit avec une bonne qualité de l’air, comme un parc à proximité ou la plage. Si vous habitez en ville, vous pouvez également envisager de faire une longue promenade à la campagne ou une randonnée une fois par semaine. De cette façon, vous combinez cardio et air frais et vous pouvez faire le plein de vitamine D en vous exposant au soleil (et oui, cela fonctionne aussi par temps nuageux) !
4. Améliorez la qualité de l’air dans votre maison
La nuit, gardez votre fenêtre ouverte si vous habitez dans un endroit où la qualité de l’air est bonne, ou utilisez un purificateur d’air qui a fait ses preuves. Vous pouvez, bien sûr, le faire aussi pendant la journée!
Vous pouvez également conserver dans votre chambre des plantes d’intérieur connues pour aider à produire de l’oxygène (et à éliminer les toxines !), ce que la NASA a découvert à l’époque.
Les grandes plantes comprennent le lis de la paix (Spathiphyllum), les feuilles persistantes chinoises (Aglaonema), les chrysanthèmes lorsqu’ils fleurissent et seulement ensuite (Chrysanthemum morifolium), les pothos dorés ou le lierre du diable (Epipremnum aureum), les plantes araignées (Chlorophytum comosum), les dracaenas dont la plante serpent est particulièrement connue et les fougères (Polypodiophyta).
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5. Chantez
Le chant peut améliorer la capacité pulmonaire et semble améliorer la santé des personnes souffrant de maladies pulmonaires. Il peut également aider à améliorer ou à prévenir l’apnée du sommeil, car il peut renforcer votre gorge et votre larynx. Il peut également améliorer ou prévenir le ronflement s’il est dû à un relâchement musculaire.
6. Dormez sur le côté
Si vous dormez sur le dos, votre respiration peut devenir restreinte lorsque vos poumons sont pressés.
Pour améliorer votre respiration pendant la nuit, dormez simplement sur le côté.
7. Traitez vos problèmes de sinus
Si vous avez des problèmes respiratoires en raison de la congestion nasale, qui à son tour vous fait ronfler, essayez d’utiliser un pot neti pour nettoyer vos sinus avec une solution saline dès le matin et juste avant de vous coucher. Cela peut aider à rincer les allergènes, ainsi que les bactéries afin de prévenir les infections des sinus.
En cas d’exposition soudaine à des allergènes, vous pouvez également utiliser un pot neti pour vous rincer le nez (comme après avoir marché dans un champ en été). Notez que vous ne devriez pas l’utiliser plus de trois fois par jour cependant.
D’autres remèdes peuvent également aider vos sinus – allant des médicaments contre les allergies et des sprays nasaux en vente libre, aux médicaments anti-inflammatoires et à un régime anti-inflammatoire. Vous pouvez également essayer d’éliminer les allergènes dans votre zone de sommeil.
8. Évitez l’alcool
L’alcool détendra les muscles de votre gorge, ce qui à son tour peut provoquer des ronflements et/ou des apnées du sommeil.
9. Dormez suffisamment
La fatigue excessive peut également entraîner un relâchement des muscles de la gorge plus que d’habitude pendant le sommeil et provoquer de l’apnée du sommeil et/ou des ronflements. Par conséquent, essayez de dormir à des heures régulières et de dormir suffisamment pour être énergisé pendant la journée.
Pointe: Les moyens naturels d’améliorer le sommeil incluent la méditation et la consommation de tisanes contenant de la valériane, de la camomille, du tilleul, des fleurs de la passion (pas du fruit de la passion !), de la mélisse, de la menthe, de la lavande et du chanvre.
Vous pouvez également essayer d’éteindre vos lumières une heure avant de vous coucher et de boire quelque chose de chaud ou de prendre un bain chaud juste avant de vous coucher.
Enfin, vous assurer d’être physiquement actif pendant la journée et de vous coucher à peu près à la même heure tous les jours vous aidera à vous fatiguer à la tombée de la nuit !
10. Arrêter de fumer
Si vous fumez, il est probable que vos poumons fonctionnent déjà à une capacité réduite et que vous soyez beaucoup plus sujet à diverses maladies pulmonaires.
11. Boire de l’eau
Boire de l’eau (ou des jus pressés à froid, des tisanes sans caféine, de l’eau de coco, etc.) vous aidera à rester hydraté. Et tout comme le reste de votre corps, vos poumons ont besoin d’être hydratés pour bien fonctionner.
12. Faites des exercices de respiration
La respiration est une chose tellement inconsciente qu’il peut être étrange de même considérer qu’il existe une « bonne façon » de respirer, mais c’est le cas ! Et cela peut vous aider à obtenir plus d’oxygène. Habituellement, cela implique de ralentir votre respiration, car nous avons tendance à respirer trop vite.
L’un des exercices de respiration les plus simples consiste à inspirer lentement par le nez jusqu’à ce que tout votre ventre se dilate (respiration diaphragmatique), puis à expirer tout aussi lentement par la bouche.
Dans les années 1950, la méthode de respiration Buteyko a été développée par Konstantin Pavlovich Buteyko, un scientifique. Il a été créé pour aider les personnes asthmatiques et a aidé de nombreuses personnes au fil des ans.
La méthode Buteyko est incroyablement facile à maîtriser. Tout ce que vous faites est d’inspirer lentement par le nez, puis d’expirer lentement par le nez jusqu’à ce que vous soyez obligé d’inspirer à nouveau. Pratiquez ceci pendant quelques minutes ici et là tout au long de la journée.
Plusieurs autres exercices de respiration peuvent facilement être trouvés en ligne, mais les deux ci-dessus sont un excellent point de départ et très efficaces.
Pointe:
Une façon qui a été présentée comme un remède miracle pour s’endormir rapidement selon le Dr Abhijit Shinde est la technique de respiration 4-7-8. Heureusement, cela aide également à améliorer votre respiration.
Lorsque vous vous allongez dans le lit pour vous endormir, fermez les yeux et expirez complètement par la bouche, créant un son de « whoosh ». Fermez ensuite la bouche et inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Puis expirez à nouveau avec un son de whoosh en comptant jusqu’à huit.
Pour augmenter l’efficacité, assurez-vous d’utiliser la respiration diaphragmatique, en respirant directement dans votre ventre. En fait, vous devriez viser à le faire à tout moment, sauf lorsque vous êtes physiquement actif et que vous ne le pouvez pas.
Avertissement: Si vous avez des problèmes respiratoires, n’exagérez pas les exercices de respiration au début, cela peut vous faire vous sentir faible. Augmentez simplement lentement votre endurance. Vous constaterez probablement que les exercices de respiration vous permettront de vous sentir frais et énergique, un peu comme une promenade en plein air. Ce qui nous amène à notre prochain point.
Vous pouvez en savoir plus sur les technologies respiratoires dans 9 façons les plus rapides de vous forcer à dormir
13. Utilisez des aides respiratoires
Si vous ne pouvez pas augmenter naturellement votre apport en oxygène, des aides respiratoires telles qu’un appareil CPAP (pression positive continue des voies respiratoires) pour l’apnée du sommeil ou un concentrateur d’oxygène pour vous fournir plus d’oxygène peuvent être nécessaires. Cela peut également être nécessaire si vous avez actuellement un faible taux d’oxygène dans le sang et que vous aurez besoin de soutien pendant que vous modifiez votre mode de vie.
L’exercice physique, les exercices de respiration, une bonne alimentation, etc. sont tous d’excellents moyens d’améliorer votre taux d’oxygène, mais ils n’amélioreront pas votre taux d’oxygène du jour au lendemain.
Avant de décider de dormir avec de l’oxygène ou de vous procurer un appareil CPAP, consultez un médecin. Trop d’oxygène peut entraîner une toxicité de l’oxygène, vous aurez donc besoin de l’aide d’un expert pour obtenir le bon dosage.
Lisez aussi: Réservoirs d’oxygène vs. Concentrateurs d’oxygène : quels sont les meilleurs
Oxygène sanguin : Foire aux questions
Qu’est-ce qui est considéré comme un faible taux d’oxygène dans le sang ?
Un niveau d’oxygène dans le sang inférieur à 60 mm Hg est considéré comme faible lors d’un test de gaz du sang artériel (ABG). Si vous parlez du pourcentage de saturation en oxygène, comme vous le faites lorsque vous utilisez un oxymètre de pouls, une valeur inférieure à 90-88 % est considérée comme faible.
Pointe: Vous pouvez acheter votre propre oxymètre de pouls pour mesurer facilement votre taux d’oxygène dans le sang à la maison et pendant la nuit (il suffit de régler votre alarme !). Cela peut aider à empêcher l’hypoxie de ne pas être traitée.
Quelles sont les causes des faibles niveaux d’oxygène?
Deux facteurs causent de faibles niveaux d’oxygène : pas assez d’oxygène dans vos poumons, ou pas assez de sang entrant dans vos poumons (donc pas assez d’oxygène peut être transporté par le sang vers le reste de votre corps).
En termes médicaux, il s’agit de ventilation (apport d’oxygène à vos poumons) et de perfusion (apport de sang à vos poumons).
De nombreux facteurs différents peuvent contribuer aux problèmes de ventilation et de perfusion. Ceux-ci incluent l’apnée du sommeil, le ronflement, les hautes altitudes, la mauvaise qualité de l’air, l’obésité, un mode de vie sédentaire, un régime pauvre en fer et en vitamine D, certains médicaments et médicaments, ainsi que des problèmes médicaux sous-jacents tels que l’asthme, les maladies pulmonaires, les maladies cardiaques et COVID-19[FEMININE
En savoir plus : Causes des faibles niveaux d’oxygène (et comment l’améliorer)
Avertissement: Vous pouvez avoir des niveaux d’oxygène sanguin normaux pendant la journée et faibles pendant la nuit. C’est parce que des choses comme l’apnée du sommeil et le ronflement ne vous affectent pas pendant la journée.
Quels sont les symptômes de faibles niveaux d’oxygène?
Vous voudrez peut-être améliorer votre taux d’oxygène pour améliorer votre santé globale et dans un souci de prévention. Cependant, si vous avez déjà des niveaux d’oxygène très bas dans le corps, cela provoque généralement des symptômes tels que :
- Un sentiment d’euphorie ou d’agitation
- Douleur—douleur thoracique et/ou maux de tête
- Essoufflement et/ou respiration rapide
- Vertiges, sensation de vertige ou même évanouissements
- Manque de coordination et/ou sentiment de confusion
- Rythme cardiaque rapide
- Hypertension (hypertension artérielle)
- Déficiences visuelles
- Une teinte bleutée sur les lèvres, les oreilles et les ongles (le lit de l’ongle, pas l’ongle lui-même)
- Nombre élevé de globules rouges ou polyglobulie (c’est seulement quelque chose qu’un médecin peut signaler par des tests)
Certains signes indiquant que vous pourriez souffrir de faibles niveaux d’oxygène la nuit comprennent :
- Se réveiller et chercher de l’air
- Se réveiller avec un mal de tête
- Être somnolent ou moins alerte pendant la journée
- Se réveiller tousser étouffement
- Ronflement
Avertissement
Vous pouvez avoir de faibles niveaux d’oxygène sans symptômes. COVID-19 a créé quelque chose appelé «hypoxie heureuse» où la victime ne présente aucun symptôme jusqu’à ce qu’elle ait progressé jusqu’à ce qu’elle puisse être fatale.
De faibles niveaux d’oxygène dans votre corps peuvent endommager les organes vitaux, y compris votre cœur et votre cerveau. Si vous avez un faible taux d’oxygène dans le sang pendant une période prolongée, cela peut entraîner la mort. Par conséquent, si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus, consultez immédiatement votre médecin.