Les besoins nutritionnels et le taux métabolique changent une fois que les femmes atteignent la quarantaine. Le métabolisme a tendance à ralentir, ce qui rend la perte de poids difficile. Les femmes subissent divers autres changements tels qu’un fonctionnement réduit des hormones, une baisse des niveaux d’énergie et d’autres conditions médicales. L’emploi du temps exigeant au quotidien et les efforts déployés pour équilibrer vie personnelle et vie professionnelle amènent souvent les femmes à déprioriser leur santé. Cependant, les années 40 sont le moment où les femmes doivent faire le point sur leur santé et leurs habitudes alimentaires pour passer en douceur à la prochaine phase de leur vie. L’équipe éditoriale d’Onlymyhealth s’est entretenue avec M. Aman Puri, fondateur de Steadfast Nutrition, sur les conseils nutritionnels pour les femmes de plus de 40 ans.
Conseils nutritionnels pour les femmes de plus de 40 ans
En raison de la dégradation des tissus musculaires avec l’âge, les femmes de plus de 40 ans devraient consommer des aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses et les noix. Voici les nutriments importants pour les femmes de plus de 40 ans :
1. Glucides
Les glucides sont également importants car ils constituent le principal carburant du corps et maintiennent les niveaux d’énergie à un niveau élevé. Les aliments riches en glucides comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les millets et les farines d’avoine.
2. Gras
La graisse est un autre macronutriment qui constitue une alimentation saine et équilibrée. Incluez de bonnes sources de graisses telles que les avocats, les graines de lin et son huile, les graines de chia, les noix, les poissons gras comme l’os de hareng, le saumon, le thon et le maquereau dans votre alimentation quotidienne.
3. Vitamines et minéraux
En dehors de ces macronutriments, les femmes dans la quarantaine devraient incorporer une bonne quantité de micronutriments tels que des vitamines et des minéraux. Ceux-ci sont nécessaires en quantités relativement plus faibles que les macronutriments, mais jouent un rôle central dans le fonctionnement sain des cellules et dans le maintien d’une bonne santé immunitaire.
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Les aliments contenant un bon profil de vitamines et de minéraux aident également à éloigner les maladies telles que l’ostéoporose, l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancers. Les micronutriments comme le calcium, le potassium, la vitamine A, la vitamine D, le fer, la vitamine C et la vitamine D font partie des nutriments essentiels que les femmes de plus de 40 ans devraient inclure dans leur alimentation.
4. Fibre
Consommer une alimentation riche en fibres non seulement vous rassasie, mais aide également à éviter de trop manger. Essayez de prendre entre 25 et 30 grammes de fibres par jour dans des aliments tels que les grains entiers, les légumineuses, les flocons d’avoine, les fruits, les légumes sous forme de salades crues, de haricots, de noix et de graines. La teneur élevée en fibres de l’alimentation vous aidera à maintenir votre poids, à contrôler votre glycémie et votre tension artérielle et à prévenir la constipation. Buvez au moins 8 à 10 verres d’eau chaque jour pour rester hydraté et permettre une détoxification naturelle du corps.
5. Des choix sains
On peut commencer son parcours de remise en forme en formant et en respectant une routine. Consommez une bonne variété de fruits et légumes de saison et locaux. Optez pour des produits laitiers faibles en gras car les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en mauvaises graisses (graisses saturées). Choisissez des huiles de cuisson saines comme l’huile d’olive, d’avocat, de moutarde et de noix de coco. Incluez 2 à 3 cuillères à café de ghee desi fait maison dans votre alimentation quotidienne, car il contribue au bon fonctionnement hormonal. Essayez la rotation de l’huile car elle vous aidera à tirer le maximum d’avantages de chaque huile, plutôt que d’utiliser la même huile trop longtemps.
6. Gardez le poids sous contrôle
Après la quarantaine, les taux d’hormones œstrogènes ont tendance à baisser, ce qui peut entraîner une augmentation de l’insuline. De faibles niveaux d’œstrogènes peuvent également réduire la fonction thyroïdienne, ce qui peut ralentir le métabolisme et éventuellement entraîner une prise de poids. Les femmes doivent maintenir leur poids dans la fourchette normale de l’IMC (18,5 – 24,9 kg/m2) en mangeant sainement et en faisant de l’exercice, car le surpoids/l’obésité peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies.
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7. Faites-vous contrôler régulièrement
Plusieurs autres changements physiologiques se produisent pendant cette période, comme une vision altérée. Par conséquent, les femmes doivent faire contrôler leurs yeux régulièrement et inclure des aliments riches en vitamine A tels que les carottes, la citrouille, la patate douce, la papaye et autres pour maintenir une vision saine. Obtenez votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang, vos tests de fonctionnement du foie et des reins et votre profil thyroïdien régulièrement pour évaluer votre état de santé de temps en temps.
Après 40 ans, nous perdons environ 1% de masse musculaire chaque année. Par conséquent, il faut inclure l’entraînement en force, ainsi que des exercices de cardio-training dans la routine d’entraînement quotidienne. Arrêtez de fumer si vous êtes un fumeur invétéré, car cela aide à réduire les risques de crises cardiaques, de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, d’insuffisance rénale et de maladies pulmonaires.
Limitez la consommation d’alcool à 1 verre par jour et évitez de manger des collations frites avec vos boissons car cela peut exercer plus de pression sur votre foie. Formez un bon rythme de sommeil et dormez au moins 7 heures par jour pour que les hormones et les cellules fonctionnent bien.