Conseils pour vous aider à arrêter de dormir la bouche ouverte

Dormir la bouche ouverte peut sembler inoffensif, mais cela peut être un problème sérieux qui affecte la qualité de votre sommeil et cause d’autres problèmes de santé. Même si vous respirez par le nez pendant que vous êtes éveillé, vous pouvez respirer par la bouche pendant votre sommeil sans vous en rendre compte. Il est important d’être conscient des signes et des symptômes de dormir la bouche ouverte, afin que vous puissiez remarquer le problème et le résoudre avant qu’il ne devienne une habitude.

Comment savoir si vous dormez la bouche ouverte ?

Vous ne réalisez peut-être pas que vous avez respiré par la bouche pendant votre sommeil. Le moyen le plus simple de savoir si vous dormez la bouche ouverte est de demander à un ami, un membre de votre famille ou un partenaire s’il l’a déjà remarqué. Il existe cependant d’autres signes et symptômes de la respiration buccale.

Si vous vous réveillez avec la bouche sèche, un mal de gorge ou une voix rauque, il est très probable que vous respiriez par la bouche pendant votre sommeil. Le flux d’air constant dans votre bouche peut rapidement l’assécher. Un autre symptôme courant est la mauvaise haleine, qui survient à la suite de la sécheresse.

La respiration buccale pendant que vous dormez peut provoquer des ronflements, ce qui affecte la qualité de votre sommeil. Cela entraîne de l’irritabilité, des difficultés de concentration, un brouillard cérébral et d’autres problèmes. Si vous êtes constamment fatigué, même après une nuit complète de sommeil, cela peut être le signe que vous dormez la bouche ouverte.

Qu’est-ce qui vous pousse à dormir la bouche ouverte ?

Dans la plupart des cas, la respiration buccale est causée par un passage nasal bouché. Lorsque quelque chose vous empêche de respirer par le nez, votre corps passe automatiquement à la respiration par la bouche pour obtenir suffisamment d’oxygène. Si vos voies respiratoires nasales ne sont que partiellement bloquées, vous pouvez simplement vous battre et respirer par le nez pendant que vous êtes éveillé. Cependant, lorsque vous dormez, vous respirez par la bouche car cela demande moins d’effort.

Certaines personnes ont des voies respiratoires étroites ou bloquées en raison de la forme ou de la taille de leur nez ou de leur mâchoire. La congestion causée par des allergies, des virus ou une infection des sinus est l’une des causes les plus courantes d’obstruction des voies nasales. D’autres causes incluent un septum dévié, des amygdales élargies et des végétations adénoïdes élargies. Même après la disparition de l’obstruction, vous pouvez continuer à respirer par la bouche car c’est devenu une habitude.

Quels sont les effets secondaires de dormir avec la bouche ouverte ?

Dormir la bouche ouverte peut ne pas sembler être un problème, mais cela peut en fait avoir de nombreux effets nocifs. Si vous respirez par la bouche tous les soirs, vous pourriez avoir des maux de gorge chroniques ou perdre fréquemment la voix. La bouche sèche, la mauvaise haleine et les lèvres gercées sont d’autres effets secondaires irritants. Lorsque votre bouche est sèche, il n’y a pas assez de salive pour éliminer les bactéries. Cela peut causer des caries, une gingivite, des infections de la gorge et des oreilles et d’autres problèmes.

Ouvrir la bouche pendant que vous dormez peut également provoquer des ronflements, car cela provoque un relâchement des muscles de votre bouche et de votre gorge. Lorsque ces muscles se détendent trop, ils peuvent s’effondrer sur les voies respiratoires et vibrer lorsque l’air se déplace, ce qui crée le ronflement. Si vos voies respiratoires sont complètement obstruées, vous arrêterez de respirer jusqu’à ce que vous vous réveilliez et que vous cherchiez de l’air. Il s’agit d’une affection grave appelée apnée du sommeil.

Les enfants qui dorment la bouche ouverte sont à risque d’anomalies physiques et de problèmes cognitifs, surtout s’ils respirent également par la bouche pendant la journée. La respiration buccale à long terme peut entraîner un visage allongé, une bouche étroite, un sourire gingival et une supraclusion. Parce que dormir la bouche ouverte peut affecter la qualité de votre sommeil, les enfants peuvent également avoir des difficultés à se concentrer et de mauvais résultats scolaires.

Conseils pour arrêter de dormir la bouche ouverte

Il est difficile de changer une habitude de sommeil parce que vous n’êtes pas conscient pendant que cela se produit. Cependant, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez essayer. Voici quelques conseils pour arrêter de dormir la bouche ouverte :

1. Entraînez-vous à dormir la bouche fermée

Si vous dormez la bouche ouverte, il est possible que vous respiriez également par la bouche pendant la journée. Lorsque vous êtes éveillé, vous pouvez consciemment rompre cette habitude, et cela devrait se répercuter sur votre sommeil. Mettez des notes dans votre maison ou définissez des rappels dans votre téléphone vous disant de ne pas respirer par la bouche. Cela peut prendre quelques semaines, mais respirer par le nez finira par devenir une habitude.

2. Suivez les exercices de respiration Buteyko

La méthode de respiration Buteyko est utilisée pour gérer la respiration buccale, le ronflement, l’asthme et d’autres problèmes respiratoires. Il s’agit de techniques de respiration faciles que vous pouvez utiliser à tout moment de votre vie quotidienne. Vous pouvez vous rendre dans un atelier Buteyko pour apprendre toutes les différentes techniques, ou vous pouvez utiliser des vidéos pédagogiques.

Si vous respirez par la bouche à cause de la congestion, une technique utile de Buteyko consiste à garder votre nez fermé tout en hochant doucement la tête et en retenant votre souffle. Une fois que vous ne pouvez plus retenir votre respiration, relâchez votre nez et respirez par le nez. Cela éliminera les embouteillages.

3. Débarrassez votre chambre des allergènes connus

La congestion est la raison la plus courante pour laquelle les gens respirent par la bouche pendant leur sommeil et pendant qu’ils sont éveillés. La poussière, les squames d’animaux et d’autres allergènes dans votre chambre pourraient contribuer à votre congestion nasale. Éliminer tous ces allergènes de votre chambre peut être tout ce dont vous avez besoin pour arrêter de dormir la bouche ouverte. Dépoussiérez toutes les surfaces de meubles, essuyez les pales de votre ventilateur de plafond et changez vos draps et taies d’oreiller. Vous remarquerez peut-être une grande différence immédiatement.

4. Dormez avec la tête surélevée

Si vous dormez la tête à plat, la position pourrait vous faire ouvrir la bouche. Dormir avec la tête légèrement surélevée peut aider à garder la bouche fermée. Il ouvrira vos voies respiratoires et permettra une respiration sans restriction par le nez. Essayez de dormir avec un oreiller supplémentaire, utilisez un oreiller compensé ou placez quelques livres sous votre matelas sous votre tête pour le soutenir.

5. Perdre du poids en faisant de l’exercice

Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous pouvez avoir du mal à respirer par le nez pendant votre sommeil car l’excès de graisse rétrécit vos voies respiratoires. Respirer par la bouche fournira plus d’air, de sorte que vous ouvrirez automatiquement la bouche lorsque vous dormirez. Perdre du poids pourrait aider à ouvrir vos voies respiratoires et vous permettre de mieux respirer par le nez. L’exercice est un excellent moyen de perdre du poids et peut également améliorer votre respiration par lui-même.

6. Trouvez une meilleure position de sommeil

Certaines positions de sommeil sont meilleures que d’autres pour encourager votre sommeil à respirer par le nez. Vous avez probablement le plus de mal à respirer par la bouche lorsque vous dormez sur le dos, car la position facilite l’ouverture de votre bouche. De plus, dormir sur le dos vous oblige à respirer plus fort et il peut être difficile, voire impossible, d’évacuer tout l’air par le nez. Dormir sur le côté ou sur le ventre vous permettra de garder la bouche fermée beaucoup plus facilement. Si vous avez l’habitude de dormir sur le dos, vous pouvez essayer de dormir avec un oreiller de corps, qui vous empêchera de vous retourner sur le dos pendant votre sommeil.

Essayez l’un des produits suivants comme solution rapide

Protège-dents pour dormir : Il existe une variété de protège-dents et d’embouts buccaux spécialement conçus pour garder la bouche fermée pendant que vous dormez. Beaucoup d’entre eux arrêtent également de ronfler, donc si vous êtes un ronfleur, vous pouvez résoudre les deux problèmes à la fois.

Dispositifs de retenue de la langue : Ces appareils sont destinés à arrêter le ronflement, mais ils sont également un excellent outil pour garder la bouche fermée pendant le sommeil. Un appareil populaire est Good Morning Snore Solution, qui est un petit morceau de plastique qui se fixe au bout de votre langue avec une aspiration et le maintient légèrement vers l’avant. En raison de la façon dont l’appareil repose dans votre bouche, il ne vous sera pas facile d’ouvrir la bouche pendant que vous dormez.

Mentonnières anti-ronflement : Ces appareils s’enroulent autour de votre tête et de votre menton et maintiennent votre bouche fermée. Il existe de nombreuses marques et modèles différents, mais une marque efficace est SleepWell Pro. La sangle est extensible, de sorte qu’elle ne force pas votre mâchoire à se serrer. Il offre cependant suffisamment de résistance pour que votre bouche ne reste pas ouverte pendant votre sommeil. Les mentonnières sont généralement réglables, de sorte qu’elles peuvent s’adapter confortablement à la tête de n’importe qui.

Vaporisateurs nasaux et buccaux : Les sprays salins hydratent votre nez et dégagent vos voies nasales. Ils constituent donc une solution très simple si votre respiration buccale est causée par une congestion. L’utilisation du spray juste avant d’aller vous coucher devrait dégager suffisamment votre nez pour que vous puissiez respirer à travers pendant que vous dormez.

Mis à jour le 4.12.2018

Les références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3077347/

//www.oralhealthgroup.com/features/mouth-breathing-physical-mental-emotional-consequences/

//sciencebasedmedicine.org/buteyko-breathing-technique-nothing-to-hyperventilate-about/