Vous pouvez facilement prendre en charge votre sommeil et être un meilleur athlète (et personne) pour cela

Nous l’obtenons, obtenir un sommeil suffisant est difficile. Vous êtes occupé par le travail, la famille, la maison, et suivez votre programme d’entraînement ou faites des promenades régulières. Parfois, il semble que la chose la plus facile à réduire est de fermer les yeux. Et au début, cela pourrait ne pas sembler être un gros problème. Vous pouvez vous muscler quelques matins fatigués. Mais si vous souffrez de sous-sommeil chronique, votre santé et vos performances sportives en souffriront probablement.

C’est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle? Vous pouvez facilement prendre en charge votre sommeil et devenir un meilleur athlète et une meilleure personne. Tout ce que vous avez à faire est de faire l’effort.

« Il y a beaucoup de comportements de sommeil que vous pouvez contrôler, c’est donc une partie très importante de votre entraînement », Cathy GoldsteinMD, professeur agrégé clinique de médecine du sommeil et de neurologie à l’Université du Michigan, raconte Aller à vélo. Vous avez bien lu : examiner vos habitudes de sommeil et planifier pour les optimiser devrait avoir une place dans votre plan d’entraînement, tout comme vos sorties.

Voici pourquoi vous devriez vous soucier de dormir plus et quelques conseils pour y parvenir.

6 bienfaits du sommeil

1. Réduit votre risque de problèmes de santé

Bien dormir est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Lorsque nous dormons, nos corps travaillent dur pour se réparer. Tout, de notre cœur à nos vaisseaux sanguins en passant par la façon dont notre corps réagit à l’insuline, peut être affecté lorsque nous lésinons sur le sommeil. En fait, le manque de sommeil est lié à un risque accru de tonnes de maladies, notamment les maladies cardiaques, les maladies rénales, l’hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité, selon le Institut national de la santé (NIH).

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2. Améliore votre jeu mental

« Même s’il existe une base théorique selon laquelle le sommeil est nécessaire pour les parties physiques de la performance, il l’est encore plus pour les parties mentales de la performance », explique le Dr Goldstein. « C’est ce que nous trouvons vraiment. »

La concentration, la prise de décision et le jugement souffrent tous lorsque nous manquons de sommeil – et nous avons besoin que toutes ces choses fonctionnent comme sur des roulettes pour être au top de nos jeux. Avoir la tête droite est particulièrement important lorsque vous naviguez sur un nouvel itinéraire ou que vous faites des jugements rapides sur des obstacles ou d’autres facteurs externes qui pourraient avoir une incidence sur votre sécurité.

L’histoire continue

Le manque de sommeil peut également avoir un impact sur la perception de l’inconfort, ajoute le Dr Goldstein. « Lorsque les gens manquent de sommeil, l’effort perçu est beaucoup plus élevé. » Cela peut conduire à une performance moins que stellaire, où tout semble plus difficile qu’il ne le devrait vraiment.

3. Permet à vos muscles de récupérer

« Les processus qui favorisent la guérison musculaire se produisent pendant le sommeil », explique le Dr Goldstein. Selon le NIH, le sommeil profond déclenche la libération par le corps d’une hormone (généralement connue sous le nom d’hormone de croissance humaine) qui stimule la masse musculaire et aide à réparer les cellules et les tissus du corps. « Si vous manquez de sommeil, il est possible que vous n’ayez pas la récupération physique dont vous avez besoin », ajoute le Dr Goldstein.

4. Maintient votre système immunitaire en bonne santé

Un bon sommeil est essentiel pour que votre système immunitaire fonctionne comme il se doit, Alon AvidanMD, MPH, professeur de neurologie à UCLA et directeur du UCLA Sleep Disorders Center, raconte Aller à vélo. Le manque de sommeil peut modifier la façon dont votre système immunitaire réagit aux substances nocives telles que les bactéries et les virus, selon le NIH.

La science n’a pas entièrement identifié pourquoi le sommeil a tendance à maintenir le système immunitaire en bonne santé, mais la théorie principale est que les hormones libérées pendant que nous dormons aident les cellules du système immunitaire à se déplacer là où elles doivent aller dans le corps et à communiquer pour combattre efficacement. hors des maladies, selon une revue de recherche de 2019 publiée dans la revue Examens physiologiques.

5. Augmente la puissance cérébrale

Un cerveau fatigué ne fonctionne tout simplement pas aussi bien qu’un cerveau bien reposé. « Nous savons que pour le bon fonctionnement du cerveau, un sommeil approprié est d’une importance fondamentale », déclare le Dr Avidan. Pendant que nous dormons, le système lymphatique de notre corps élimine les toxines et les protéines anormales de notre liquide céphalo-rachidien (le liquide qui entoure le cerveau et la moelle épinière), explique-t-il. Tout cela nous aide à apprendre efficacement, à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, selon le NIH.

Pendant le sommeil, le cerveau forme également de nouvelles voies qui nous permettent d’apprendre et de mémoriser des choses, selon le NIH. « Le sommeil fait vraiment partie intégrante des mémoires motrices », explique le Dr Goldstein. « Vous apprenez une tâche motrice et « dormez dessus ». Nous pensons qu’une grande partie de la consolidation de la mémoire, en termes d’apprentissage moteur, se produit pendant le sommeil à ondes lentes. C’est important si vous apprenez de nouvelles choses sur le vélo et que vous voulez continuer à progresser. Pour le faire tenir, vous avez besoin de ce sommeil à ondes lentes (ou la phase la plus profonde du non-REM).

6. Améliore l’humeur et réduit le stress

Si vous avez déjà eu une mauvaise nuit de sommeil et que vous vous êtes réveillé de mauvaise humeur, alors vous savez où cela vous mène. Être bien reposé peut aider à améliorer votre humeur et à mieux gérer le stress, selon le Département américain de la santé et des services sociaux. Une attitude positive peut également vous inciter à vous sentir plus motivé pour vous lever et sortir pour une séance d’entraînement et simplement rendre un entraînement ou une conduite plus agréable.

Le manque de sommeil, d’autre part, est associé à des difficultés à contrôler les émotions et à faire face au changement et a également été lié à la dépression, au suicide et aux comportements à risque, selon le NIH. Cela peut entrer en jeu si vous devez réorienter votre parcours ou modifier votre plan d’entraînement – vous avez besoin d’un état d’esprit positif pour y arriver.

De combien de sommeil les cyclistes ont-ils besoin ?

Selon le Fondation nationale du sommeil, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Il n’y a aucune preuve convaincante que les athlètes ont besoin de plus que cela.

Une petite étude de mai 2021 publiée dans le Journal international de la physiologie et de la performance du sport a demandé aux athlètes de signaler leurs besoins en sommeil, et 80 % d’entre eux ont déclaré avoir besoin de 7 à 9 heures, ce qui correspond exactement aux recommandations. L’étude a également révélé que les besoins spécifiques en sommeil variaient considérablement d’un athlète à l’autre.

Si vous avez l’impression de traîner et que vous avez besoin d’un petit remontant, le Dr Goldstein et le Dr Avidan recommandent de faire une courte sieste l’après-midi plutôt que de compter sur des stimulants comme la caféine.

« La possibilité de faire une sieste est très utile car elle vous rajeunit et vous donne naturellement ce niveau d’énergie pour que vous puissiez continuer », explique le Dr Avidan. Le Dr Goldstein recommande 30 minutes, mais dit de réserver 45 minutes afin de prendre en compte un peu de temps pour s’endormir. « Cela peut avoir des avantages en termes de performances sans interférer avec le sommeil nocturne. » Gardez à l’esprit que fermer les yeux pendant plus de 30 minutes peut vous rendre groggy et/ou causer de l’insomnie plus tard. Alors gardez les yeux fermés à midi courts.

Signes de privation de sommeil et comment mieux dormir

Bien qu’il existe des directives sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, la bonne quantité de sommeil nocturne est unique pour chaque personne. Cela signifie que vous devez être en phase avec votre corps et apprendre les signes indiquant que vous avez besoin de plus de sommeil. Voici ce qu’il faut rechercher :

• Vous vous sentez somnolent pendant la journée

• Tu as somnolé assis

• Vos séances d’entraînement semblent plus difficiles que d’habitude

• Vous avez du mal à vous concentrer sur le travail ou les entraînements

• Votre cerveau est brumeux

Pour déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, le Dr Goldstein recommande de vous laisser dormir et de vous réveiller naturellement sans alarme pendant quelques nuits. La durée moyenne de votre sommeil pendant ces nuits est une bonne estimation de la quantité totale dont vous avez besoin.

Le problème est que beaucoup d’entre nous n’ont pas le luxe de le faire – au lieu de cela, nous lésinons chroniquement sur le sommeil et essayons frénétiquement de le rattraper le week-end. Mais vous ne pouvez pas vraiment « rattraper » votre sommeil, dit le Dr Goldstein. En fait, maintenir un horaire veille-sommeil constant est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie. Alors ces matins de week-end où vous dormez? Ils pourraient faire plus de mal que de bien.

Établir des habitudes favorisant le sommeil – appelées une bonne « hygiène du sommeil » – tout au long de la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit et à adopter un meilleur rythme qui permet un cycle veille-sommeil naturel. Quelques trucs à essayer :

• Évitez la caféine l’après-midi

• Évitez les appareils électroniques émettant de la lumière bleue après le coucher du soleil

• Gardez la température ambiante entre 60 et 65 degrés Fahrenheit

• Faites de l’exercice plus tôt dans la journée

• Passer du temps dehors chaque jour

• Évitez de manger trop près de l’heure du coucher

• Gardez votre chambre sombre

• Maintenir une heure de coucher et de réveil constante

Sachez également que la relation entre l’exercice et le sommeil est bidirectionnelle, explique le Dr Goldstein. En d’autres termes, bien que vous ayez besoin d’un bon sommeil pour bien performer dans vos entraînements, vos entraînements amélioreront probablement également votre sommeil la nuit. Ainsi, maintenir une routine d’exercice cohérente profitera non seulement à vos performances sur le vélo, mais également à la fermeture des yeux que vous obtenez la nuit.

Enfin, si vous trouvez toujours que vous avez sommeil malgré 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, vous voudrez peut-être vous faire évaluer par un médecin du sommeil. Ils peuvent déterminer si un trouble du sommeil sous-jacent est en jeu et vous aider à établir un plan pour obtenir un sommeil de qualité. De cette façon, vous êtes bien reposé et prêt à donner le meilleur de vous-même chaque jour.

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