Le cycle des nouvelles affecte notre rythme de sommeil
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Fusillades de masse, persistance du Covid, violences en Ukraine— il y a beaucoup à perdre de sommeil ces jours-ci. Et, en effet, les gens ont.
Depuis le début de la pandémie, 56 % des Américains déclarent avoir vécu ce qu’on appelle la « somnie Covid » : avoir du mal à dormir, souvent à cause du stress entourant la pandémie, selon une enquête de 2021 de l’American Academy of Sleep. Médecine.
« Mais je pense que ce n’est pas seulement Covid-somnia à ce stade », déclare Fariha Abbasi-Feinberg, membre du conseil d’administration de l’AASM et spécialiste du sommeil en Floride. « Le monde est un endroit très instable en ce moment. Il y a tellement de nouvelles que les gens trouvent dérangeantes que cela a vraiment augmenté les niveaux d’anxiété et de dépression. Il existe une relation entre l’insomnie, l’anxiété et la dépression, donc je pense que c’est l’une des principales raisons pour lesquelles nous voyons encore autant de patients.
C’est une tendance que Dina B. KiaNoury, pneumologue spécialisée dans les troubles du sommeil à l’hôpital universitaire de Georgetown, atteste ici à Washington.
«Nous avons constaté une augmentation considérable non seulement des patients souffrant d’insomnie, mais également des patients souffrant d’apnée du sommeil», déclare KiaNoury. « Et il y a beaucoup de raisons à cela. »
Outre les facteurs de stress psychologiques conduisant à l’insomnie, elle souligne la prise de poids pandémique – alias « le Covid 15 » – qui expose les personnes à risque de développer une apnée du sommeil.
Ensuite, il y a le fait que Covid a bouleversé nos horaires. Soudain, nous ne faisions plus la navette deux fois par jour (et beaucoup d’entre nous ne le font toujours pas), nous passions moins de temps à l’extérieur et nous prenions nos repas de manière irrégulière tout au long de la journée. Tout cela a perturbé nos rythmes circadiens, les comportements mentaux et physiques qui suivent un cycle de 24 heures et qui sont essentiels à la régulation du sommeil.
«Pendant la pandémie, beaucoup de gens ont pris de mauvaises habitudes», explique KiaNoury, qui souligne également une augmentation de la consommation d’alcool et de marijuana, qui, vous l’avez deviné, peuvent affecter le sommeil.
Et le dilemme pré-Covid
La pandémie et les événements récents ne sont pas entièrement à blâmer. Nos z nocturnes avaient déjà diminué. On pourrait même dire que cela a commencé avec la vulgarisation de la lumière électrique il y a un siècle, explique Colin Espie, professeur de médecine du sommeil au Nuffield Department of Clinical Neuroscience de l’Université d’Oxford. « Historiquement, les gens auraient eu tendance à suivre le cycle du jour et de la nuit », explique Espie. « Parce que vous ne pouviez pas rester éveillé et travailler tard, vous ne pouviez pas travailler 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Il n’y avait pas les installations pour le faire, donc les gens avaient tendance à vivre un peu plus en harmonie avec la nature.
Internet a encore facilité l’envoi d’e-mails et le travail au clair de lune – ou dans ce cas, la lumière bleue, qui envoie un signal « éveillé » au cerveau.
Ajouter de l’huile sur le feu est la façon dont les Américains donnent la priorité au travail plutôt qu’au sommeil – et sont souvent loués pour cela, en particulier dans une ville aussi axée sur la réussite que Washington. « C’est presque comme un insigne d’honneur, » dit Abbasi-Feinberg, « que moins vous avez besoin de sommeil, mieux vous vous portez, ou plus vous êtes intelligent ou quelque chose comme ça. Et ça ne devrait pas être comme ça.
N’oublions pas une raison encore plus séduisante de rester éveillé : le divertissement 24h/24 à portée de main. « Nous appelons cela le phénomène Netflix », déclare Abbasi-Feinberg. « Les gens commencent à regarder la série, et avant qu’ils ne puissent casser, boum, ça passe au prochain épisode. »
Le résultat ? Entre 1985 et 2012, le pourcentage d’adultes américains dormant six heures ou moins – au lieu des sept à neuf recommandés – a augmenté de 31%, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
En 2013, le CDC avait déclaré l’insomnie une épidémie de santé publique.
Retourner au lit
Tout comme la pandémie nous a obligés à réévaluer nos carrières, pourrait-elle aussi nous faire réévaluer notre rapport au sommeil ? Les spécialistes à qui nous avons parlé ont le sentiment que oui. Ou, à tout le moins, on comprend de plus en plus comment le manque de sommeil peut affecter la santé.
« Si vous considérez la santé comme un tabouret à trois pieds », déclare Abbasi-Feinberg, « la nutrition, l’exercice et le sommeil vont tous de pair pour maintenir les gens en bonne santé ». Mais alors que la nutrition et l’exercice sont souvent à l’honneur, le sommeil a tendance à passer au second plan, malgré le fait que les adultes peuvent faire face à une litanie de conséquences sur la santé.
Trop peu de sommeil peut entraîner des problèmes cardiovasculaires; un système immunitaire affaibli; risque accru d’obésité et de diabète de type 2; troubles de la pensée et de la mémoire; et les problèmes de santé mentale. Ceux-ci peuvent, à leur tour, avoir un impact sur le sommeil. C’est un cercle vicieux dans lequel l’insomnie peut stimuler la maladie, qui peut stimuler l’insomnie, et ainsi de suite.
Comment faire la différence entre une semaine de mauvais sommeil et un trouble du sommeil ?
« Une mauvaise nuit occasionnelle n’est pas un problème », déclare Abbasi-Feinberg. « Nous avons tous des épisodes d’insomnie. Cela devient un problème quand cela se produit régulièrement.
La difficulté pendant au moins trois nuits par semaine pendant trois mois est généralement le seuil utilisé pour déterminer s’il s’agit d’un problème chronique. « À ce stade, la personne devrait essayer d’obtenir un rendez-vous avec un spécialiste du sommeil, ou au moins voir son médecin de premier recours, pour savoir s’il y a quelque chose qu’elle peut faire », explique KiaNoury.
Ne vous attendez pas à être branché à des machines à dormir ou à recevoir des benzodiazépines dès le départ. Si vous souffrez d’insomnie, vous recevrez probablement d’abord une formation sur une bonne « hygiène du sommeil », un terme pour toutes les habitudes, les comportements et les facteurs environnementaux que nous pouvons ajuster pour une bonne nuit de sommeil, comme garder une routine au coucher, absorber la lumière du soleil du matin et garder votre chambre fraîche et sombre. (Voir les conseils à la page 81.)
« Honnêtement, je trouve qu’avec certains changements de comportement, la plupart des gens s’en sortent vraiment très bien », déclare Abbasi-Feinberg.
Et si vous êtes l’élève parfait pour l’hygiène du sommeil et que vous souffrez toujours d’insomnie ? « C’est le moment où ils devraient voir un comportementaliste du sommeil certifié », une personne formée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter l’insomnie, dit Abbasi-Feinberg.
La TCC pour l’insomnie, souvent abrégée en TCC-I, aide les patients à identifier les pensées, les sentiments et les comportements qui contribuent à l’insomnie. Selon plusieurs études, la TCC-I est tout aussi efficace et peut-être plus durable que les somnifères, qui peuvent créer une dépendance, ne sont pas destinés à une utilisation à long terme et peuvent provoquer une somnolence diurne. En fait, en avril 2019, la FDA a annoncé des étiquettes d’avertissement plus strictes sur les somnifères tels qu’Ambien, en raison d’effets secondaires potentiellement dangereux. L’American College of Physicians recommande désormais la TCC-I comme « le traitement de première ligne » pour l’insomnie.
Il n’y a qu’un seul problème.
« Le problème, c’est qu’il y a tellement de gens qui ont des troubles du sommeil en ce moment que c’est une très longue liste d’attente pour voir un spécialiste », explique Kia Noury, sans parler d’une personne formée à la TCC-I.
En 2017, le ratio de spécialistes du sommeil par rapport à la population générale était de 1 pour 43 000. Pour la perspective, une zone avec un ratio de personnes par psychiatres supérieur ou égal à 30 000 pour 1 pourrait être classée comme une zone de pénurie de santé mentale par la Health Resources & Services Administration.
Composé qui sont les coûts élevés associés à la thérapie. « CBT-I peut être coûteux et non couvert par une assurance », explique Kia Noury. « Mais cela ne prend pas plus de six ou sept séances, donc c’est un point positif. »
Oui, il y a une application pour ça
Et des nouvelles plus positives : Comme d’autres domaines de la santé, la médecine du sommeil a sauté à bord du train de la télésanté. Au-delà de la mise en relation des patients avec des spécialistes formés en CBT-I, certains prestataires proposent un traitement de l’insomnie via des applications.
Espie a aidé à concevoir l’un d’entre eux, Sleepio, avec la société de thérapie numérique Big Health. Destiné à être achevé en six semaines, Sleepio comprend un journal pour suivre les habitudes de sommeil et des sessions interactives hebdomadaires avec un thérapeute de dessin animé, appelé « le Prof », dont l’intelligence artificielle guide les utilisateurs à travers les pratiques CBT-I.
Avant de rire à l’idée d’un thérapeute de dessin animé, la création d’Espie a eu des résultats prometteurs dans 12 essais contrôlés randomisés, au point que l’application peut désormais être « prescrite » par des médecins au Royaume-Uni après l’Institut national pour la santé et l’excellence des soins du pays. lui a donné le feu vert comme une alternative efficace aux somnifères. De ce côté-ci de l’Atlantique, CVS Health a récemment commencé à proposer l’application d’Espie à ses patients Caremark qui remplissent une prescription de santé mentale courante telle que Ambien ou Xanax.
Ce n’est pas la première application liée à CBT-I disponible dans le commerce : Shuti, Sleeprate, CBT-I Coach et Night Owl sont quelques autres qui ont fait l’objet d’études scientifiques. Même ainsi, le soutien de Sleepio par CVS et le National Health Service du Royaume-Uni est un signe prometteur dans une industrie qui a connu une année de percée en 2021. Les startups de la thérapie numérique ont levé 29,1 milliards de dollars l’année dernière, selon le fonds de capital-risque de santé numérique Rock Health.
« Bien que l’insomnie se soit aggravée, il y a une émergence de thérapies numériques qui peuvent y remédier », explique Espie. « Nous devons juste nous assurer que les gens obtiennent quelque chose qui fonctionne. »
La question de savoir si ces applications sont plus efficaces que la CBT-I en face à face, ou tout aussi bien, est en suspens, selon une étude qui a souligné deux inconvénients potentiels : des conseils trop généralisés et un manque d’adhésion. Après tout, il est plus facile de se relâcher lorsque votre thérapeute est un bot.
Pourtant, KiaNoury et Abbasi-Feinberg sont heureux d’accueillir des options plus abordables et accessibles.
« Le sommeil est le grand égaliseur », déclare Abbasi-Feinberg. « Nous devons tous dormir, et il n’y a pas moyen de contourner cela. »
Investissez dans ce qui est confortable
Vous passez près d’un tiers de votre vie sur un matelas et sous des draps, alors pourquoi couper les coins ronds ? Achetez ce que vous trouvez le plus confortable, que ce soit de la mousse à mémoire de forme ou du coton égyptien.
Oui, sept à neuf heures est l’étalon-or, mais vous pourriez être différent
Certaines personnes ont besoin de plus de sept à neuf heures de sommeil, et d’autres de moins. Cependant, si vous dormez dix fois ou plus par nuit et que vous êtes toujours somnolent, vous pourriez avoir un autre problème sous-jacent, explique la pneumologue Dina KiaNoury.
Trempez-vous dans la lumière du soleil du matin
« Je dis aux patients de se réveiller à peu près à la même heure tous les matins et de s’exposer au soleil, car cette lumière du matin aide à régler votre horloge biologique », explique Fariha Abbasi-Feinberg, médecin spécialisée en médecine du sommeil. « Ce que vous faites tôt le matin détermine souvent à quoi ressemblera votre prochaine nuit. »
Réveillez-vous à une heure constante, même le samedi
« Le corps humain fonctionne mieux selon les horaires », explique Abbasi-Feinberg. « Si quelqu’un passe une mauvaise nuit, il dormira souvent le lendemain matin pour « rattraper le sommeil perdu ». Tout cela ne fait que vous créer des problèmes la nuit suivante, alors je dois dire aux gens : « Même si vous passez une mauvaise nuit, vous vous levez toujours à la même heure tous les matins ». ”
Ne tournez pas et ne tournez pas
Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit et concentrez-vous sur quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou méditer jusqu’à ce que vous vous sentiez de nouveau somnolent. « Plus vous passez de temps au lit sans dormir, plus vous finissez par être stressé par le fait que vous ne dormez pas, et plus vous entraînez votre corps à ce que votre lit soit l’endroit où vous ne dormez pas. dormir », dit Abbasi-Feinberg.
Gardez les choses fraîches, sombres et silencieuses
Les experts du sommeil que nous avons consultés recommandent de régler votre thermostat entre 60 et 68 degrés pendant la nuit.
Les insomniaques devraient éviter les siestes
Pour certains, une sieste de 20 minutes est un excellent moyen de se rafraîchir lors d’une dépression l’après-midi. Cependant, si vous avez du mal à dormir la nuit, vous devriez éviter de faire la sieste pendant la journée, disent les experts.
Ayez une routine
« Une partie de la préparation au lit ne consiste pas seulement à enfiler votre pyjama », explique le professeur de médecine du sommeil Colin Espie, qui recommande une routine régulière – douche, disons, ou étirements doux – qui signale à votre esprit qu’il est l’heure du coucher.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous
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Cet article est paru dans le numéro d’août 2022 du Washingtonian.
