Sommeil – étapes, conseils, troubles, apnée
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Un sommeil suffisant est vital pour votre santé, mais peut être difficile à atteindre lorsque la vie est occupée. Les problèmes de sommeil sont courants, jusqu’à 4 adultes australiens sur 10 ne dormant pas suffisamment et de bonne qualité. Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.
Quelles sont les étapes du sommeil ?
Lorsque vous dormez, vos yeux sont fermés, la plupart de vos muscles sont détendus et votre conscience est pratiquement suspendue. Alors que votre corps est presque immobile, votre cerveau est assez actif.
Le rythme circadien de votre corps (ou « l’horloge » biologique interne) contrôle le moment où vous vous sentez somnolent et le moment où vous êtes généralement éveillé. Si ce système est perturbé, par exemple en raison d’un travail posté ou d’un décalage horaire, vous pouvez rencontrer des problèmes de sommeil.
Le sommeil comporte 2 phases principales :
- sommeil à mouvements oculaires rapides (REM)
- sommeil à mouvements oculaires non rapides (non REM)
Quand tu es dans sommeil non paradoxal, vous passez par 4 étapes. Au cours de l’étape 1, vous faites la transition entre être éveillé et endormi, et vous vous réveillez facilement. Pendant les phases 2, 3 et 4, vos mouvements oculaires s’arrêtent, votre température corporelle chute et vous vous endormez profondément.
Dans sommeil paradoxal, vos yeux bougent rapidement, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent et votre cerveau devient très actif. Le sommeil paradoxal est le moment où la plupart des rêves se produisent et on pense qu’il est important pour apprendre et créer de nouveaux souvenirs.
Le sommeil paradoxal se produit environ toutes les 90 minutes pendant la nuit. Les adultes passent généralement environ un cinquième de la nuit en sommeil paradoxal et les quatre cinquièmes restants en sommeil non paradoxal. Les bébés passent au moins la moitié du temps où ils dorment en sommeil paradoxal.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Les scientifiques ne comprennent pas entièrement pourquoi les humains ont besoin de tant de sommeil, mais on pense qu’il aide à restaurer le corps physiquement, ainsi qu’à organiser le cerveau. En bref, vous avez besoin de sommeil pour que votre corps et votre esprit puissent fonctionner correctement.
On pense également que le sommeil aide à maintenir le système immunitaire fort et le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé. Il permet la croissance et la guérison, et aide à contrôler l’appétit et le poids. Le sommeil favorise l’attention, la mémoire et l’apprentissage.
De combien de sommeil ai-je besoin ?
La plupart des adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, tandis que les personnes âgées ont tendance à dormir plus légèrement et pendant des périodes plus courtes que lorsqu’elles étaient plus jeunes, bien qu’elles aient besoin de la même quantité de sommeil que lorsqu’elles étaient jeunes adultes.
Que peut-il arriver si vous ne dormez pas suffisamment ?
Ne pas dormir suffisamment peut sérieusement affecter la santé d’une personne. En plus d’avoir un impact sur la concentration et l’humeur, le manque de sommeil a été lié à une gamme de conditions telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et même la mort prématurée.
À court terme, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles que les autres d’avoir des accidents de la route. Cela peut également entraîner des problèmes de productivité et de sécurité sur le lieu de travail.
Les troubles du sommeil courants comprennent l’insomnie, le ronflement et l’apnée du sommeil (une anomalie respiratoire). Les problèmes de sommeil peuvent affecter votre santé et votre sécurité, donc si vous vous sentez privé de sommeil, consultez votre médecin pour obtenir des conseils.
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Qu’est-ce qu’une bonne « hygiène du sommeil » ?
Une bonne hygiène de sommeil décrit des habitudes qui vous aideront à bien dormir. Alors que vous ne pouvez pas Fabriquer dormir, il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter vos chances d’avoir une bonne nuit de repos.
Les stratégies consistent à apporter de simples changements à votre environnement de sommeil et à ajuster le moment de certaines activités ou ce que vous mangez et buvez.
Dans la plupart des cas, les somnifères ne sont pas la solution – ils ne conviennent pas à une utilisation régulière car ils peuvent créer une dépendance et ne traitent pas la cause des problèmes de sommeil.
10 conseils pour un sommeil sain
Essayez ces conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil et vous assurer d’être bien reposé le lendemain.
1. Respectez des habitudes de sommeil régulières
Aidez votre corps à établir une routine de sommeil saine en vous couchant et en vous réveillant à peu près à la même heure chaque jour.
2. Passez le bon temps au lit
Alors que 8 heures de sommeil sont recommandées pour les adultes, certaines personnes ont besoin de plus de sommeil et d’autres moins. Limitez votre temps au lit à pas plus de 8,5 heures. S’il vous faut beaucoup de temps pour vous endormir, essayez de vous coucher plus tard.
3. Utilisez votre lit pour dormir, pas les écrans
Les ordinateurs, les téléphones et la télévision peuvent perturber votre sommeil. Votre esprit doit associer le fait d’être au lit avec le fait de dormir plutôt que de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur. Ne restez pas au lit si vous êtes bien éveillé.
4. Détendez-vous avant de vous coucher
Établissez une « zone tampon » avant le coucher où vous n’essayez pas de résoudre des problèmes ou pensez à demain. Trouvez plutôt une technique de relaxation qui fonctionne pour vous. Évitez d’utiliser votre ordinateur ou votre téléphone pendant la « zone tampon de l’heure du coucher ».
5. Soyez à l’aise dans votre chambre
Votre pièce doit être à la bonne température, calme et sombre. Assurez-vous d’avoir une literie confortable et essayez de garder les facteurs de stress connus hors de votre chambre.
6. Évitez l’alcool, la caféine et les cigarettes
Bien que l’alcool puisse vous rendre somnolent au départ, il peut perturber votre cycle de sommeil, entraînant un sommeil de moins bonne qualité. La caféine et les cigarettes sont des stimulants qui peuvent également vous empêcher de bien dormir.
7. Ne faites pas de sieste
Malheureusement, dormir pendant la journée peut rendre plus difficile l’endormissement la nuit. Si une sieste est vraiment nécessaire, limitez-en la durée à une demi-heure et assurez-vous d’être éveillé au moins 4 heures avant de vous recoucher.
8. Ne regardez pas l’horloge
Si vous ne pouvez pas dormir, vérifier l’heure peut augmenter votre anxiété de ne pas dormir. Si possible, sortez l’horloge de votre chambre.
9. Évitez les somnifères
Les somnifères, qui peuvent créer une dépendance, ne traitent pas la cause de votre insomnie et ne vous aideront pas à long terme. Les somnifères ne doivent être prescrits que par un médecin de confiance qui comprend parfaitement les raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à obtenir un sommeil de bonne qualité.
10. Demandez de l’aide si vous en avez besoin
Si vous vous réveillez régulièrement sans vous sentir reposé, si vous êtes toujours agité au lit, si vous avez du mal à vous endormir ou si vous constatez que la fatigue affecte votre humeur, consultez votre médecin.
Comment bien dormir si je suis un travailleur posté ?
Pour la plupart des gens, le travail posté signifie travailler contre leur rythme circadien naturel.
Si vous faites du travail posté, vous devrez peut-être être actif et alerte la nuit – le moment où votre corps est censé dormir. Vous devrez peut-être dormir pendant la journée, lorsque votre corps vous dit de vous réveiller. Pour cette raison, il est essentiel que les travailleurs de quarts adoptent de saines habitudes de sommeil.
Voici quelques points importants à retenir si vous êtes un travailleur de quarts :
- Prenez le temps de dormir suffisamment.
- Ne remplissez pas votre journée avec des activités sociales puis allez travailler le soir.
- Assurez-vous que votre famille ou les personnes avec qui vous vivez savent quand vous ne devriez pas être dérangé, dans la mesure du possible.
- Si possible, dormez avant le travail afin de pouvoir établir la routine de se lever et d’aller au travail.
- Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour, si possible.
- Rendez votre chambre fraîche et silencieuse.
- Retirez les téléphones et les lumières, utilisez des bouchons d’oreille, un ventilateur ou une machine à « bruit blanc » pour étouffer le bruit.
- Évitez la caféine, les somnifères, l’alcool ou la nicotine avant d’aller au lit.
Visitez Sleep Disorders Australia pour plus d’informations sur le sommeil et le travail posté.