Comment s’endormir : ces habitudes diurnes vous aideront : Shots
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Pour mieux dormir, faites de l’exercice quotidiennement et limitez la caféine et l’alcool.
Olivia Sun/NPR
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Olivia Sun/NPR
L’heure d’été se termine officiellement à 2 heures du matin le dimanche 6 novembre. Et vous êtes probablement ravi de gagner cette heure de sommeil supplémentaire ce week-end lorsque les horloges reculeront.
Et pour une bonne raison. Les preuves se sont accumulées. Nous avons tous besoin d’un bon sommeil. Et nos corps ont soif de routine régulière. Sans cela, nous nous exposons à un risque accru d’anxiété, de dépression, de prise de poids, voire de démence.
Nos corps sont d’exquis chronométreurs. Pourtant, en tant que société – compte tenu de notre culture 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 – nous sommes nombreux à contourner bêtement nos horloges internes.
Donc, si vous essayez de vous adapter au changement d’heure ou si vous êtes simplement prêt à changer vos habitudes de sommeil, que pouvez-vous faire ?
Il s’avère que les rituels nocturnes ne peuvent vous emmener que très loin. Un bon sommeil dépend beaucoup de vos routines diurnes, à partir du moment où vous vous réveillez.
Ainsi, en plus de consacrer huit heures à votre lit chaque nuit, voici cinq choses que vous pouvez faire pendant la journée pour mieux dormir ce soir.
1. Ouvrez les stores, ou mieux encore, sortez !
Essayez de commencer votre journée par un bain de soleil. Ouvrez les stores. Et si vous le pouvez, sortez au moins 20 minutes du matin au milieu de la matinée. Des études montrent que l’exposition à la lumière du jour le matin a tendance à améliorer le sommeil la nuit.
« La lumière du jour est l’un des réinitialisateurs les plus puissants de notre horloge de 24 heures », déclare Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley et fondateur du Center for Human Sleep Science.
« Lorsque la lumière du jour traverse les yeux, elle ferme en fait le robinet de la mélatonine », explique Walker. Au fur et à mesure que la mélatonine diminue, « votre cerveau se rend compte maintenant, ‘Oh, ça doit être le jour' », dit Walker. C’est le réveil naturel de votre corps.
Une étude, publiée en 2017 dans la revue Sleep Health, a révélé que les employés de bureau qui étaient exposés à plus de lumière entre 8 h et midi étaient capables de s’endormir plus rapidement et de dormir plus profondément par rapport aux personnes exposées à moins de lumière. .
2. Abandonnez le café au lait de l’après-midi. (Oui vraiment!)
Même si vous pensez que vous faites partie de ces personnes qui peuvent boire du café après le dîner et bien dormir, vous vous trompez probablement un peu.
« Je pense que les gens comprennent mal la caféine et son effet sur le sommeil », déclare Walker.
Il y a un composé trouvé dans notre corps et notre cerveau appelé adénosine. Walker l’appelle « le produit chimique de la somnolence ». Vous voulez qu’il s’accumule tout au long de la journée afin que vous soyez prêt à dormir lorsque votre tête touche l’oreiller. Mais la caféine peut se verrouiller sur les récepteurs de l’adénosine.
« La caféine entre dans votre système et appuie sur le bouton de sourdine du signal d’adénosine de la somnolence, ce qui vous réveille », explique Walker.
La demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps qu’il faut à votre corps pour éliminer la moitié de la caféine que vous consommez, est d’environ cinq à sept heures. Walker dit que si vous prenez une tasse de café à 16 heures, au moment où vous êtes prêt à vous endormir, la moitié de la caféine peut encore circuler dans votre système.
Une étude publiée dans le Le Journal of Clinical Sleep Medicine a découvert que lorsque les gens consommaient de la caféine même six heures avant le coucher, cela perturbait considérablement leur sommeil par rapport à ceux qui consommaient un placebo.
Certaines personnes s’endorment très bien après avoir consommé de la caféine, mais Walker dit qu’il peut y avoir un inconvénient. Il dit que la recherche a montré que lorsque vous donnez aux gens une tasse de café standard, même s’ils s’endorment, ils dorment moins profondément.
« Je pense que les gens doivent être très attentifs au moment de leur consommation de caféine », déclare Walker – et penser à freiner les boissons caféinées en fin de matinée.
3. Bougez votre corps et fatiguez-vous.
Aussi difficile que cela puisse être d’adapter une routine d’entraînement à votre journée, cela en vaut la peine.
L’exercice peut aider à favoriser un bon sommeil de deux façons. L’activité physique est connue pour réduire l’anxiété, donc cela seul peut contribuer à un bon sommeil. (Si vous voulez une aide supplémentaire pour réduire les ruminations nocturnes, consultez ceci Trousse de vie épisode sur CBT-I pour dormir.)
De plus, l’exercice peut vous fatiguer physiquement. De nombreuses études démontrent le lien entre l’activité physique et l’amélioration du sommeil. Une méta-analyse publiée dans le Journal de médecine comportementale ont conclu que l’exercice régulier améliore la qualité du sommeil, aide les gens à s’endormir plus rapidement et aide même les gens à dormir un peu plus longtemps.
Walker souligne également les preuves d’une étude sur des personnes âgées qui n’avaient pas l’habitude de faire de l’exercice. Quatre mois après avoir commencé un programme pour augmenter leur activité physique, ils avaient tendance à dormir davantage — jusqu’à environ une heure de plus par nuit.
« Si vous ajoutez cette heure de plus semaine après semaine, mois après mois, décennie après décennie, c’est comme des intérêts composés sur un prêt – cela commence vraiment à augmenter en termes d’impact à long terme et croissant », dit Walker.
Une mise en garde, ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher. Cela peut être trop stimulant et peut interférer avec l’endormissement.
Bonus : Pendant que nous parlons d’habitudes saines, bien manger peut également aider à atténuer l’anxiété, ce qui peut à son tour aider à améliorer le sommeil. Une étude récente a révélé que trois semaines d’adhésion à un régime de style méditerranéen riche en fruits et légumes et pauvre en aliments transformés et en glucides raffinés entraînaient une réduction de la dépression et de l’anxiété chez un groupe de jeunes adultes.
4. Limitez votre consommation d’alcool en soirée.
Vous êtes-vous déjà effondré après une nuit de beuverie, pour vous réveiller soudainement au milieu de la nuit ? Oui, l’alcool a des influences contre-intuitives sur notre sommeil.
« Beaucoup de gens voient l’alcool comme un somnifère », dit Walker. « Malheureusement, c’est l’une des substances les plus mal comprises en matière de sommeil. Ce n’est pas du tout un somnifère. »
Pour commencer, Walker dit que l’alcool peut bloquer ou interférer avec le sommeil profond, rendant notre sommeil plus fragmenté.
De nombreuses recherches montrent les effets néfastes de l’alcool sur le sommeil.
Après une nuit de beuverie, le sommeil paradoxal – le stade du sommeil dans lequel vous rêvez davantage – a tendance à être supprimé. Cela peut être particulièrement vrai pendant la première partie de la nuit, lorsqu’il y a encore de l’alcool dans le sang.
Walker dit que même un verre de vin au dîner peut avoir un effet. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais vous laisser tenter, mais faites un choix éclairé.
« Je ne veux pas paraître puritain », déclare Walker. « Vous savez, la vie doit être vécue dans une certaine mesure. Tout est question de freins et contrepoids. »
Et une dernière chose à garder à l’esprit : Walker souligne une étude qui montre que l’alcool peut également freiner notre capacité à consolider de nouveaux souvenirs.
« Ce qu’ils ont découvert, c’est que l’alcool, si vous perturbiez le sommeil la première nuit après avoir appris, effaçait environ 50 % de la mémoire. Vous ne pouviez donc conserver que 50 % de ce que vous appreniez », dit-il.
5. Faites de votre chambre un refuge paisible et sans écran.
Beaucoup d’entre nous sont attachés à nos appareils. Mais ces appareils électroniques peuvent nous exposer à un type de lumière appelé lumière bleue. Et lorsque nous apportons nos appareils au lit avec nous, cela peut interférer avec le sommeil. Comment? La lumière bleue peut empêcher ou ralentir la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil – c’est l’hormone qui signale à notre cerveau qu’il est temps de commencer à s’endormir.
Alors essayez vraiment (et nous le pensons vraiment !) de lire un livre ou un magazine papier à l’ancienne au moment du coucher. Walker dit que lorsque les chercheurs ont comparé « une heure de lecture sur iPad à une heure de lecture dans la pénombre avec juste un livre papier, l’iPad en fait [significantly] bloqué la libération de mélatonine. »
« Normalement, lorsque le soleil se couche et que les lumières s’éteignent, notre corps libère de la mélatonine, ce qui nous aide à avoir un sommeil agréable et réparateur », a déclaré Lisa Ostrin, professeure adjointe à l’Université de Houston College of Optometry, à Jon Hamilton de NPR en 2017. « Mais quand nous avons toute cette lumière artificielle allumée, cela trompe ces photorécepteurs en leur faisant croire qu’il fait encore jour. »
Ostrin et ses collaborateurs ont montré dans une étude que filtrer la lumière bleue peut être utile. Les participants à l’étude portaient des lunettes spéciales pour filtrer la lumière bleue – et après deux semaines, leur taux de mélatonine avait augmenté de 58 % et ils ont signalé une amélioration de leur sommeil. Ostrin a déclaré à NPR que les applications pour filtrer la lumière bleue des écrans ne sont pas aussi efficaces que les lunettes anti-bleu, mais elles peuvent toujours être utiles.
Alissa Escarce a produit la version audio de cette histoire, initialement publiée le 25 mars 2019.
