décembre 1, 2022

Conseils sommeil : 6 étapes pour mieux dormir

Par MAXPONTON

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Conseils sommeil : 6 étapes pour mieux dormir

Vous n’êtes pas condamné à tourner en rond tous les soirs. Considérez des conseils simples pour un meilleur sommeil, de l’établissement d’un horaire de sommeil à l’inclusion de l’activité physique dans votre routine quotidienne.

Par le personnel de la clinique Mayo

De nombreux facteurs peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil, du stress au travail et des responsabilités familiales aux maladies. Il n’est pas étonnant qu’un sommeil de qualité soit parfois insaisissable.

Vous pourriez ne pas être en mesure de contrôler les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil. Cependant, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces conseils simples.

1. Respectez un horaire de sommeil

Ne réservez pas plus de huit heures pour dormir. La durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour être bien reposés.

Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end. Être cohérent renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.

Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent le coucher, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez vous coucher quand vous êtes fatigué. Répétez au besoin, mais continuez à respecter votre horaire de sommeil et votre heure de réveil.

2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Ne vous couchez pas affamé ou bourré. En particulier, évitez les repas lourds ou copieux dans les quelques heures précédant le coucher. L’inconfort peut vous empêcher de dormir.

La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également la prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent interférer avec le sommeil. Et même si l’alcool peut vous donner envie de dormir au début, il peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.

3. Créez un environnement reposant

Gardez votre chambre fraîche, sombre et silencieuse. L’exposition à la lumière le soir peut rendre l’endormissement plus difficile. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans électroluminescents juste avant le coucher. Envisagez d’utiliser des stores assombrissants, des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou d’autres appareils pour créer un environnement qui répond à vos besoins.

Faire des activités apaisantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peut favoriser un meilleur sommeil.

4. Limitez les siestes pendant la journée

Les longues siestes diurnes peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Limitez les siestes à une heure maximum et évitez les siestes en fin de journée.

Cependant, si vous travaillez la nuit, vous devrez peut-être faire une sieste tard dans la journée avant le travail pour vous aider à combler votre dette de sommeil.

5. Incluez l’activité physique dans votre routine quotidienne

Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Cependant, évitez d’être actif trop près de l’heure du coucher.

Passer du temps dehors tous les jours peut également être utile.

6. Gérer les soucis

Essayez de résoudre vos soucis ou préoccupations avant le coucher. Notez ce que vous pensez et mettez-le de côté pour demain.

La gestion du stress peut aider. Commencez par les bases, comme s’organiser, établir des priorités et déléguer des tâches. La méditation peut également soulager l’anxiété.

Sachez quand contacter votre fournisseur de soins de santé

Presque tout le monde a une nuit blanche occasionnelle. Cependant, si vous avez souvent du mal à dormir, contactez votre fournisseur de soins de santé. Identifier et traiter toutes les causes sous-jacentes peut vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.

Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler – Conseils pour une bonne nuit de repos

Virend Somers, MD, Ph.D. : Lorsque vous ne dormez pas bien, de mauvaises choses arrivent.

Vivien Williams : Le Dr Virend Somers est un cardiologue qui étudie le sommeil.

Dr Somers : Le sommeil est une spécialité très pluridisciplinaire pour une bonne raison car le sommeil touche tous les organes du corps.

Vivien Williams : Un mauvais sommeil peut augmenter votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, la dépression, la démence. Et cela affecte même votre apparence. Le Dr Somers propose les conseils suivants : évitez l’alcool et les gros repas avant de vous coucher ; ne faites pas d’exercice juste avant de vous coucher; et éteignez tous les écrans, y compris votre smartphone, une heure avant de vous coucher.

Dr Somers : Nous avons des lumières vives partout, puis nous éteignons les lumières, nous nous couchons et nous nous attendons à dormir. La chambre, le lit est pour le sexe et le sommeil. Ce n’est pas pour les feuilles de calcul, ce n’est pas pour regarder la télévision.

Vivien Williams : Il suggère également de garder votre chambre aussi sombre et silencieuse que possible. Un sommeil sain pour une vie saine. Pour le Mayo Clinic News Network, je suis Vivien Williams.




 

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