Conseils pour une bonne nuit de sommeil

Il a été rapporté qu’environ 35% des Malaisiens souffraient de symptômes d’insomnie.

Ce n’est pas surprenant compte tenu du style de vie trépidant que la plupart des gens ont à l’époque moderne.

J’ai eu le plus de mal à m’endormir lorsque j’avais un travail inachevé et que j’étais stressée par les examens et les délais. Plus j’étais incapable de m’endormir, plus j’étais anxieux et le cercle vicieux s’ensuivait. Après avoir fait des recherches et discuté avec des amis qui partageaient le même problème, j’ai expérimenté diverses routines au coucher pour améliorer mon hygiène de sommeil. En appliquant ces conseils, j’ai enfin pu obtenir un repos adéquat.

Journal

1 Souvent, vous pouvez être bombardé de pensées et d’inquiétudes lorsque vous essayez de vous endormir. Essayez de réserver du temps pour tenir un journal avant de vous coucher.

En écrivant vos pensées sur papier, vous n’aurez pas à disséquer mentalement vos soucis au lit.

La tenue d’un journal aide à atténuer l’anxiété et à apporter un soulagement, car vous vous rendez compte que vos problèmes ne sont pas insurmontables.

La création d’une liste de tâches pour le lendemain offre également une assurance et une tranquillité d’esprit, sachant que vous n’avez pas à vous soucier de l’horaire du lendemain matin.

Évitez la lumière bleue

2 Smartphones, ordinateurs portables et téléviseurs émettent une lumière bleue qui perturbe le rythme circadien du corps.

Pendant la journée, le soleil est la plus grande source de lumière bleue qui rend les gens alertes. L’exposition à la lumière bleue la nuit, cependant, supprime la libération de mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent, incitant ainsi votre cerveau à supposer qu’il fait encore jour.

Par conséquent, si vous souhaitez vous endormir rapidement, évitez les appareils électroniques au moins une heure avant d’aller vous coucher.

Activer le bruit rose

3 L’effet calmant de la musique est indéniable. Les mélodies de fond paisibles ralentissent la respiration et le rythme cardiaque, ainsi que la pression artérielle, relaxant ainsi l’esprit et le corps pendant que vous vous préparez à vous coucher.

Alternativement, le bruit rose aide également à faciliter le processus de sommeil. Plus profond et plus doux que le bruit blanc, il a été prouvé que le bruit rose réduit la complexité des ondes cérébrales et induit un sommeil plus stable. Imaginez écouter une pluie régulière ou un vent bruissant à travers les arbres.

Ces bruits et musiques sont facilement disponibles en ligne et certains smartphones permettent de régler des minuteries, de sorte que les sons s’éteignent automatiquement au bout de 20 minutes, par exemple.

Boire du thé

4 Avec un parfum apaisant et un arrière-goût apaisant, une tasse de thé à la camomille chaud une heure avant le coucher aide à détendre l’esprit. La camomille contient un composé chimique qui induit la somnolence et a, en fait, été utilisé dans le traitement de l’insomnie clinique.

Les formes alternatives de camomille comprennent les huiles essentielles, les bâtonnets aromatiques et les suppléments qui contiennent des concentrations plus élevées de camomille.

Méditer

5 Il a été prouvé que la méditation augmente le contrôle des gens sur le système nerveux autonome tout en relaxant leur esprit et leur corps, facilitant ainsi le sommeil.

La méditation par balayage corporel est l’une des différentes formes de méditation disponibles.

Tout d’abord, allongez-vous sur votre lit dans une position confortable.

Les yeux fermés et la respiration ralentie, détendez votre mâchoire, vos yeux et vos muscles faciaux.

Procédez progressivement à l’assouplissement des muscles du visage vers le cou et les épaules, les bras et les doigts, le ventre, les hanches, les jambes et enfin les pieds. Soyez conscient de la façon dont chaque partie de votre corps se sent.

Les routines de méditation guidée sont facilement accessibles en ligne, ce qui est tout aussi utile pour calmer l’esprit.

Jeslyn, 19 ans, étudiante malaisienne à Singapour, participe au programme BRATs Young Journalist organisé par l’équipe The Star’s Newspaper-in-Education (Star-NiE). Pour plus d’informations, rendez-vous sur facebook.com/niebrats.