Anxieux, déprimé ? Ces conseils pour prendre soin de soi peuvent aider

Beaucoup de gens souffrent d’anxiété, de dépression ou simplement d’un malaise général.

Selon le National Institute of Mental Health (NIMH) des États-Unis, l’inquiétude, la tristesse, l’agitation, l’irritabilité et les troubles du sommeil ne sont que quelques-uns des symptômes de la dépression et de l’anxiété.

La thérapie et les médicaments peuvent aider. Mais quelques idées simples de soins personnels peuvent améliorer l’humeur d’une personne et ajouter un sentiment de paix et de joie à la vie quotidienne.

« Heureusement, il y a des choses que les gens peuvent faire par eux-mêmes, soit à la place d’un professionnel de la santé mentale, soit en faisant la queue pour voir quelqu’un, virtuellement ou en personne », a déclaré James Maddux, professeur émérite au Département de psychologie et chercheur principal au Center of the Advancement of Well-Being de l’Université George Mason à Fairfax, en Virginie.

Toutes ces techniques peuvent aider les personnes confrontées au stress et aux traumatismes émotionnels de la vie à être plus heureuses, a déclaré Maddux.

Détendez-vous avec la méditation

Faire cette activité tranquille pendant seulement 10 à 20 minutes aide une personne à ralentir et à faire attention à ce qui se passe à l’intérieur, a déclaré Maddux.

« Et la recherche montre que ces brèves périodes peuvent se prolonger dans le reste de la journée », a ajouté Maddux.

Devenir plus conscient de ce que vous pensez et ressentez est un grand pas en avant pour apprendre à mieux gérer vos pensées et vos sentiments, a-t-il déclaré.

« Les activités de pleine conscience peuvent être utiles pour faire face à l’anxiété », a déclaré la psychologue Richelle Concepcion, du Tripler Army Medical Center à Honolulu, dans un récent article de l’American Psychological Association sur les soins personnels des cliniciens. « La méditation, le yoga et même la respiration consciente sont des moyens de ralentir les choses », a-t-elle conseillé.

Bouger

La recherche indique que l’exercice est un moyen d’aider à gérer l’anxiété et la dépression, a déclaré Maddux.

« C’est probablement l’une des meilleures activités anti-anxiété dans lesquelles vous pouvez vous engager, l’une des meilleures activités antidépressives dans lesquelles vous pouvez vous engager », a déclaré Maddux.

Les preuves suggèrent que l’exercice entraîne des changements physiologiques dans le corps et le cerveau qui aident à faire face à ces problèmes, a-t-il déclaré. Cela demande également de la concentration, ce qui peut vous distraire des problèmes de la journée.

Selon le NIMH, seulement 30 minutes de marche quotidienne aident à améliorer l’humeur et à améliorer la santé. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas faire ces 30 minutes consécutives, a déclaré le NIMH. Ils s’additionnent.

« Je pense que beaucoup de gens semblent penser qu’il faut s’entraîner une heure, deux heures par jour, cinq jours par semaine pour en tirer profit. Et la recherche montre qu’en fait, quelques minutes ici et là d’exercice, qu’il s’agisse de marcher ou de monter les marches de votre maison ou de votre bureau, cela a un effet cumulatif », a déclaré Maddux.

Une revue publiée récemment dans la revue JAMA Psychiatrie ont constaté que marcher rapidement pendant seulement 2,5 heures par semaine réduisait le risque de dépression.

Passer du temps dans la nature

Faites cette promenade à l’extérieur pour obtenir des avantages supplémentaires.

Selon une histoire de l’APA, être dans la nature est associé à une meilleure attention, à une diminution du stress, à une meilleure humeur, à un risque réduit de troubles psychiatriques et à une augmentation de l’empathie.

« Vous pouvez améliorer votre humeur simplement en marchant dans la nature, même dans la nature urbaine. Et le sentiment de connexion que vous avez avec le monde naturel semble contribuer au bonheur même lorsque vous n’êtes pas physiquement immergé dans la nature », a déclaré Lisa Nisbet, psychologue. à l’Université Trent en Ontario, au Canada, a déclaré dans l’histoire.

Une alimentation saine aide

Le NIMH suggère qu’une alimentation équilibrée avec beaucoup d’eau peut améliorer à la fois l’énergie et la concentration.

Harvard Health affirme que les aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants protègent le cerveau du stress oxydatif, tandis que ceux riches en sucre raffiné altèrent les fonctions cérébrales.

Environ 95% de la sérotonine, le neurotransmetteur qui aide à réguler les humeurs et plus encore, est produite dans le tractus gastro-intestinal, selon Harvard Health, qui suggère de suivre un régime alimentaire sain pendant deux semaines, puis de rajouter des aliments et de voir comment vous vous sentez.

Cette histoire note également que des études sur les régimes traditionnels, y compris méditerranéens et japonais, ont révélé un risque de dépression de 25 à 35 % inférieur à celui des régimes occidentaux typiques. Ces régimes sont riches en fruits, légumes, céréales non transformées et poisson, avec de petites quantités de viande maigre et de produits laitiers.

Dormez-vous suffisamment ?

Lorsque les gens sont épuisés, ils sont plus vulnérables aux émotions extrêmes, a déclaré Maddux.

« Un sommeil perturbé rend les gens vulnérables à toutes sortes de problèmes psychologiques et émotionnels, qu’il s’agisse d’anxiété, de dépression, de colère », a déclaré Maddux. « Le cerveau a besoin de repos et le cerveau a besoin de sommeil. Et quand le cerveau ne se repose pas suffisamment, le cerveau ne fonctionnera pas correctement. »

La phase de sommeil connue sous le nom de mouvements oculaires rapides (REM) est celle où le cerveau traite les informations émotionnelles, selon la Sleep Foundation.

Le manque de sommeil peut interférer avec la consolidation du contenu émotionnel positif du cerveau, influençant l’humeur et la réactivité émotionnelle, selon la fondation.

Planifier des activités et fixer des objectifs

Bien que les gens aient tendance à réserver du temps pour le travail et les rendez-vous, il est également important de prévoir du temps pour s’amuser.

« Les gens sont souvent tellement occupés qu’ils ne s’arrêtent pas et ne prennent pas le temps de faire les choses qu’ils avaient l’habitude de faire et qu’ils trouvaient auparavant gratifiantes et satisfaisantes avant d’être trop occupés, avant de devenir trop anxieux ou déprimés », a déclaré Maddux.

Pensez à ce que vous avez aimé faire et planifiez-le, même si ce n’est que pour 10 à 15 minutes, suggère Maddux. Il peut s’agir de se réunir avec d’autres personnes ou simplement de regarder quelque chose que vous trouvez amusant sur Netflix.

Écrire des objectifs en fait partie. Non seulement cela aide à limiter le stress de décomposer les projets en petits morceaux, mais les gens aiment le sentiment de cocher une liste.

« La plupart des gens ressentent de la satisfaction à atteindre des objectifs qui sont importants pour eux », a déclaré Maddux.

Prenez du recul sur les réseaux sociaux

Parfois, c’est ce que vous ne faites pas qui compte. Non seulement les médias sociaux rongent le temps qui pourrait être consacré à des soins personnels plus fructueux, mais ils peuvent également avoir un impact sur l’estime de soi d’une personne.

« Les médias sociaux encouragent les gens à s’engager dans ce que les psychologues appellent la comparaison sociale, comparant littéralement nos vies à celles des autres », a déclaré Maddux. « Et, bien sûr, tout le monde sur Facebook, TikTok, Instagram, peu importe, ils diffusent principalement les meilleurs moments de leur vie. »

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