Journée mondiale du sommeil : cinq conseils simples mais efficaces pour mieux dormir

NEW YORK, 16 mars ― Vous vous sentez fatigué ? Le sommeil peut être affecté par le stress, la tension accumulée tout au long de la journée et même la respiration de votre partenaire. Heureusement, il existe de nombreuses astuces pour favoriser un sommeil profond et réparateur. Voici cinq façons de vous aider à mieux dormir, afin que vous soyez frais comme une pâquerette en cette Journée mondiale du sommeil, le 17 mars.

De la difficulté à s’endormir à l’apnée du sommeil en passant par les réveils nocturnes et l’insomnie, les troubles du sommeil sont nombreux et variés et peuvent nous affecter à différents moments de la vie. Ces différents problèmes peuvent amener les gens à rechercher des solutions pour s’endormir plus facilement, dormir plus longtemps et, en prime, profiter d’un sommeil réparateur et de qualité. Si certains troubles du sommeil nécessitent évidemment l’attention d’un professionnel de la santé, d’autres pourraient être soulagés grâce à des astuces simples à adopter au quotidien. Sur les réseaux sociaux, le sommeil fait l’objet de nombreuses vidéos ― et plus de 20 milliards de vues ― remplies de conseils pour bien dormir. En voici cinq qui pourraient rendre vos nuits plus reposantes.

La méthode 10-3-2-1-0

Popularisée l’an dernier par le préparateur physique Craig Ballantyne, la méthode 10-3-2-1-0 consiste à adopter une nouvelle routine quotidienne afin d’avoir une bonne nuit de sommeil, chaque chiffre correspondant à une action précise. Le 10 correspond à la suppression de la caféine 10 heures avant le coucher, le 3 correspond à la consommation du dernier “gros” repas et/ou verre d’alcool trois heures avant le coucher, et le 2 correspond au nombre d’heures entre l’arrêt du travail et l’endormissement.

Enfin, la méthode préconise de ne regarder aucun type d’écran une heure avant d’aller au lit, et de ne jamais différer le réveil. Ainsi, lorsque le réveil sonne, n’appuyez pas sur snooze. Au lieu de cela, vous devriez vous lever plutôt que d’essayer de prendre quelques minutes de sommeil supplémentaires avant d’affronter la journée. Cette technique, relativement facile à adopter, pourrait non seulement permettre de s’endormir plus vite, mais aussi de mieux dormir, selon le coach sportif, du moins.

Les couleurs du bruit

Les bienfaits du bruit blanc ont fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques, ce qui n’est pas le cas des autres couleurs de bruit. Pourtant, ce sont eux qui ont fait fureur sur les réseaux sociaux ces derniers mois. Notamment le bruit rose (29 millions de vues sur TikTok) et le bruit brun (près de 120 millions de vues). Les utilisateurs affirment qu’ils ont toutes sortes de vertus pour les aider à se détendre, à se calmer, à se déstresser, à s’endormir plus facilement et à profiter d’un sommeil profond.

Ressemblant à un type de bourdonnement régulier, le bruit rose serait particulièrement propice au sommeil profond en raison de sa nature constante et monotone. C’est ce que confirme une étude scientifique, bien que menée sur un nombre relativement restreint de participants, qui mentionne des bruits comme le bruissement des feuilles, la pluie tombant au loin, ou encore le mouvement des vagues. Le bruit brun est censé être plus propice à la relaxation et à la concentration, bien que certaines personnes l’associent au sommeil. Cela peut prendre la forme d’une cascade ou d’un tonnerre. Quoi de mieux pour se détendre après une journée bien remplie ?

Gardez le lit pour dormir

Les lits sont faits pour dormir. Ni plus ni moins. Si ce n’est pas le cas chez vous, c’est une bonne idée de redonner à votre lit sa fonction première, et d’éliminer toutes les autres activités ― ou presque ― qui pourraient s’y produire. Il ne fait aucun doute que les différents confinements, ainsi que le passage généralisé au travail à domicile, n’ont pas aidé à faire du lit autre chose qu’un lieu de repos. Entre les sessions Netflix, les réseaux sociaux et, pire encore, les appels vidéo tout en se prélassant sur le lit, beaucoup de gens ne considèrent plus le lit comme (juste) cet endroit spécial où vous vous endormez.

Très populaire sur TikTok, le Dr Karan Rajan du Royaume-Uni estime que, pour contrer ce phénomène, il est essentiel de réhabituer le corps ― et l’esprit ― au lit en tant qu’endroit où l’on va se coucher. Vous ne devriez y aller que lorsque vous êtes fatigué. Si ce n’est pas le cas, vous devez vous lever et aller faire toute autre activité dans une autre pièce de la maison, avant de retourner vous coucher. Ce conseil semble avoir été populaire auprès de nombreux utilisateurs de TikTok, compte tenu des 600 000 vues de la vidéo.

Utilisez la musique pour vaincre les cauchemars

En plus d’être effrayants ou anxiogènes, les cauchemars peuvent également perturber le sommeil. Pourtant, il existe une technique infaillible ― ou presque ― pour les éviter, selon des chercheurs suisses de la Faculté de médecine de l’Université de Genève. Ils ont mis au point une méthode pour limiter la survenue de cauchemars. Et tout cela est basé sur un simple accord musical, joué au piano.

Publiées dans la revue Current Biology, leurs recherches ont révélé que l’accord de piano C69 (combinant les notes C, D, E, G et A) pouvait réduire de manière significative et rapide le nombre et la fréquence des cauchemars. L’étude a été menée sur 36 volontaires pendant plusieurs mois et nécessite évidemment des recherches supplémentaires. Cependant, à la fin de cette expérience, sans cette aide musicale, les participants ont observé un retour progressif de leurs mauvais rêves, démontrant l’impact que cette technique semblait avoir sur la réduction des cauchemars.

Partage de l’espace de sommeil

Dormir seul est déjà assez difficile pour certains, mais dormir avec un partenaire peut parfois se transformer en cauchemar éveillé. La respiration bruyante, les ronflements et même les mouvements de votre partenaire peuvent entraîner de la frustration, des perturbations et même de l’irritation, et ne créent pas toujours une relation harmonieuse. Une méthode simple et accessible, appelée la « méthode scandinave du sommeil », pourrait permettre à deux personnes de mieux dormir ensemble, sans avoir à recourir à des chambres séparées. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il ne nécessite pas grand-chose à part un lit et deux couettes séparées.

Vous l’aurez sans doute déjà deviné, il s’agit de gagner en indépendance en ayant sa propre couette, sans subir les malheurs des mouvements brusques d’un partenaire. Cela ne les empêchera pas de ronfler, mais cela vous permettra de vous déplacer dans votre propre espace et à votre guise, tout en gardant une certaine proximité avec votre partenaire. Une astuce qui, selon les utilisateurs de TikTok, aurait pu sauver de nombreux couples ! ― Studio ETX