Des habitudes de sommeil irrégulières, des intervalles d’alimentation fréquents et un apaisement quasi constant des nouveau-nés peuvent tous entraîner une privation de sommeil pour les nouveaux parents.
En plus d’être épuisés en général, les nouveaux parents sont également chargés de trouver la meilleure façon de faire les choses. Les conseils viennent de toutes les directions, et ces sagesses disparates peuvent rendre difficile la distinction d’outils parentaux vraiment utiles à partir du bruit de fond, ce qui rend difficile la recherche d’un plan d’action pour, par exemple, maximiser le sommeil.
C’est là que les études médicales et les hacks parentaux bien établis sont utiles. Sunday Citizen a examiné les données sur le sommeil, ainsi que des études médicales et des sites Web, pour dresser une liste de 10 conseils de sommeil pour les nouveaux parents. Ces pépites de sagesse sont largement testées et testées, bien documentées et éprouvées à maintes reprises pour aider à garantir que les tuteurs peuvent maximiser le peu de temps de sommeil qu’ils obtiennent, du choix du bon emmaillotage de sommeil à la création d’une routine au coucher qui aidera tout le monde, bébé inclus. — s’endormir rapidement.
Un bon sommeil va de pair avec la santé mentale; il a été prouvé qu’une bonne nuit de sommeil aide au traitement de l’anxiété et de la dépression pendant la grossesse et après la naissance, ainsi que d’autres options de traitement. Bien que vous ne puissiez pas contrôler la fréquence des réveils au milieu de la nuit, la modification de certaines habitudes avant le coucher et de certains comportements diurnes peut vous aider à maximiser le sommeil que vous obtenez.
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Créez un environnement de sommeil solide et une routine relaxante au coucher
Une étude portant sur 10 085 mères de 14 pays qui affirmaient que moins de la moitié de leurs jeunes enfants et nourrissons avaient des routines régulières au coucher, publiée dans le numéro de mai 2015 de Sleep, a révélé que les enfants avec des routines régulières au coucher dormaient mieux et plus longtemps. Des comportements prévisibles et répétés, tels que le brossage des dents, l’heure du bain et une histoire au coucher, corrélés avec plus de temps passé à dormir, moins de temps de réveil tout au long de la nuit et moins de temps au lit avant de s’endormir.
Les routines de l’heure du coucher s’étendent également aux parents fatigués : des lumières tamisées, de la musique relaxante et une alarme réglée stratégiquement 30 minutes avant l’heure du coucher peuvent toutes aider les membres de la famille à s’endormir rapidement.
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Obtenez le bon emmaillotage pour dormir
L’emmaillotage – une méthode sécurisée d’enveloppement d’une couverture ne laissant que la tête d’un bébé exposée – présente une myriade d’avantages, allant de la protection des bébés contre leurs réflexes naturels de sursaut à l’apaisement de l’anxiété en imitant l’utérus ou le toucher d’un tuteur. Bien que l’emmaillotage ne soit pas nécessaire pour les nourrissons, cela peut aider considérablement à apaiser et à assurer la sécurité générale pendant le sommeil. Cela peut allonger le temps de sommeil du bébé, ce qui peut signifier plus de temps de sommeil ininterrompu pour les parents.
Environ 3 500 nourrissons meurent chaque année dans des incidents liés au sommeil, selon le CDC, avec le syndrome de mort subite du nourrisson, ou SMSN, et une strangulation et une suffocation accidentelles posant des menaces que l’emmaillotage peut aider à éviter. Le bon emmaillotage sera ajusté autour des bras du bébé et spacieux au niveau des hanches et ne doit jamais dissimuler le visage ou la tête du bébé. L’emmaillotage peut être utilisé jusqu’à ce qu’un bébé ait entre 6 et 8 semaines, ou plus tôt si le bébé a commencé à essayer de rouler. Tous les bébés de moins d’un an doivent être couchés sur le dos sans objets tels que des jouets, des tétines ou des biberons dans le berceau avec eux.
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Dormez quand votre bébé dort et couchez-vous quand il dort
Avant d’établir leur rythme circadien, les bébés peuvent suivre des habitudes de sommeil extrêmement irrégulières. Pour cette raison, il est essentiel que les parents attrapent des Z dans la mesure du possible – et la plus grande opportunité se présente dès que l’enfant s’endort. Ne dépendre que des heures nocturnes pour dormir peut être synonyme d’épuisement pour les parents; faire des siestes dans la mesure du possible peut être une bouée de sauvetage pour des réinitialisations rapides tout au long de la journée.
La vaisselle sale, la lessive, le ménage général et les réseaux sociaux peuvent attendre. Si le bébé fait la sieste, c’est le moment idéal pour désactiver les notifications du téléphone et laisser filer les tâches ménagères.
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Réveil à tour de rôle avec le bébé tout au long de la nuit
Pour garder les choses équitables, de nombreux couples se lèvent ensemble pour s’occuper des nouveau-nés, au détriment finalement des cycles de sommeil des deux parents. Décomposer les responsabilités parentales pendant la nuit en quarts de travail aidera chacun de vous à attraper des cycles REM supplémentaires tout au long de la semaine.
Les quarts de travail peuvent être fractionnés pour les heures d’alimentation, toutes les tâches nocturnes, du changement de couche à l’apaisement, ou par blocs de trois ou quatre heures. Les parents qui allaitent peuvent exprimer leur lait pendant leurs nuits (ou quarts de travail) afin que l’enfant puisse être nourri au biberon par l’autre parent.
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Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher
Pour vous assurer que vous pouvez vous endormir et rester endormi jusqu’à ce que le bébé se réveille, éteignez votre téléphone ou placez-le à l’extérieur de votre chambre. Les appareils électroniques peuvent repousser l’heure du coucher en gardant votre cerveau stimulé. Un téléphone qui s’allume à chaque notification peut également vous réveiller pendant que vous dormez.
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Commencez l’entraînement au sommeil dès que votre bébé a commencé à développer son propre rythme
Dans sa forme la plus simple, l’entraînement au sommeil consiste à amener votre tout-petit à s’endormir tout seul. Certains pédiatres recommandent aux parents de commencer l’entraînement au sommeil dès l’âge de 4 mois, car c’est à cette époque que leur rythme circadien s’active et que leurs cycles de sommeil mûrissent.
L’entraînement au sommeil peut commencer aussi simplement que de mettre un bébé au lit dès qu’il semble somnolent, le soignant étant assis sur une chaise à côté du berceau. Dès que le bébé dort, la personne qui s’occupe de l’enfant peut quitter la chambre et retourner s’asseoir si le bébé se met à pleurer. Après quelques nuits de cette méthode, la chaise peut être déplacée de plus en plus loin du berceau jusqu’à ce qu’elle soit à l’extérieur de la pièce.
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Intégrez des routines relaxantes à votre quotidien
Rester à la terre avec des activités non-bébé, que ce soit sortir pour une promenade rapide, rattraper un vieil ami, tenir un journal ou prendre du temps pour une séance d’entraînement cardio, tous les niveaux de stress sont réduits tout au long de la journée. Des niveaux de stress plus faibles signifient qu’il est plus facile de s’endormir et de rester endormi.
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Soyez en sécurité lorsque vous êtes privé de sommeil
L’épuisement interfère avec tout, de la cognition à la motricité, ce qui rend essentiel de prendre des précautions de sécurité supplémentaires lorsqu’on s’occupe d’un bébé trop fatigué.
Les nouveaux parents qui manquent gravement de sommeil devraient éviter de conduire un véhicule, optant plutôt pour les services de livraison et d’expédition lorsque cela est possible. Le report des tâches et des courses non essentielles peut faire de la place pour ce qui doit absolument être fait. Les personnes souffrant d’épuisement doivent également éviter la caféine et l’alcool, qui peuvent aggraver les symptômes.
Il est important de noter que les parents fatigués doivent résister à la tentation de dormir ensemble ou de coucher un bébé difficile sur le ventre, ce qui augmente considérablement les risques de SMSN ou de décès de nourrissons liés à la suffocation.
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Trouvez de l’aide et des personnes à qui parler – prenez de l’aide quand vous pouvez en obtenir
C’est le moment de tirer parti de vos amis et de votre famille en demandant de l’aide. Qu’il s’agisse de faire l’épicerie ou de prendre des plats à emporter ou de surveiller le bébé pour pouvoir faire une sieste ou faire des courses, il faut vraiment tout un village pour maintenir la santé mentale et l’équilibre pendant ces premiers mois vitaux avec un bébé.
Appeler un ami pour se défouler, profiter de conseils (virtuels ou en personne) et répartir les responsabilités avec un partenaire peut aider à alléger certains fardeaux et offrir des pauses essentielles à un nouveau style de vie trépidant.
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Si vous êtes un parent qui allaite, équilibrez le besoin de dormir avec le besoin de pomper
Il peut être difficile pour les parents qui allaitent de s’extirper des tétées toutes les deux ou trois heures. Le pompage après une tétée matinale et le stockage du lait, cependant, peuvent fournir une pause bien méritée lors d’une tétée ultérieure si un autre parent ou soignant peut donner le biberon avec le lait exprimé.
Certains parents trouvent que l’expression du lait la nuit fait également l’affaire, car l’expression ou l’allaitement pendant la nuit aide à maintenir la production de lait – et la production est souvent la plus élevée la nuit ou très tôt le matin.
Cette histoire est apparue à l’origine sur Sunday Citizen et a été produite et distribuée en partenariat avec Stacker Studio.