les adultes ont-ils vraiment besoin d’avoir une heure de coucher fixe ?
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Vous n’avez pas besoin d’être un hédoniste à part entière pour trouver difficile de vous coucher à la même heure tous les soirs. Un soir, vous serez peut-être au lit à 22 heures, les mains hydratées et prêtes à dormir ; le lendemain, vous rentrez chez vous après un cours de gym en milieu de soirée ou un quiz de pub qui fait reculer votre régime d’une heure ou deux.
La question est alors : devriez-vous repousser votre réveil d’une heure pour dormir toujours le même nombre d’heures chaque nuit ? J’ai un ami qui sort régulièrement jusqu’à 3h du matin le week-end, et qui (sauf urgence) dort toujours jusqu’à midi le lendemain – le même nombre d’heures qu’il a dans la semaine. Et devine quoi? Il est moins un gâchis frissonnant que le reste d’entre nous qui s’entraînent tôt le matin et rentrent du pub en trébuchant à 23 heures. A-t-il découvert la clé de la socialisation régulière et de l’entretien de l’énergie ?
« Ce que beaucoup de gens ne reconnaissent pas à propos du sommeil, c’est que le sommeil est inexorablement lié à nos rythmes circadiens », déclare le Dr Deborah Less de Dr Fox Online Pharmacy. « C’est l’horloge naturelle du corps – un groupe de cellules spécialisées appelé le noyau suprachiasmatique (SCN) qui se trouve juste derrière le chiasma optique (l’endroit où les fibres du nerf optique de chaque œil se croisent derrière les yeux). Il est très sensible à la perception de la lumière qui pénètre dans chaque œil par la rétine.
Traversez cette horloge biologique et vous aurez des ennuis. « Les êtres humains sont susceptibles de mieux s’épanouir lorsque nous vivons en synchronisme avec notre horloge biologique. Cela signifie inonder le cerveau de lumière naturelle dès le matin, ce qui arrête la production de mélatonine et permet au corps de dormir la nuit quand il fait noir, lorsque les niveaux de mélatonine sont élevés.
« Si nous perturbons ce schéma, cela a de nombreuses conséquences négatives pour la santé. Entre autres conditions médicales, il augmente le risque de troubles cognitifs, de maladies psychiatriques, d’obésité et de syndrome métabolique.
Ce NSC mentionné par le Dr Lee contient un «stimulateur cardiaque principal» semblable à un métronome qui garantit que les processus métaboliques de nos cellules sont correctement synchronisés. Tout est réglé dans le temps avec l’horloge de 24 heures, l’obscurité favorisant la production de mélatonine, ce qui est souvent supplanté par les écrans et l’éclairage artificiel.
C’est pour cette raison que le Dr Lee recommande de fixer une heure de coucher et de s’y tenir. « En outre, réglez votre réveil et levez-vous à la même heure tous les matins – votre cerveau apprendra à reconnaître le schéma. Vous devriez essayer d’imiter autant que possible vos rythmes circadiens. Cela vous aidera à obtenir la meilleure qualité de sommeil possible et donnera à votre corps la meilleure opportunité de nettoyer, rafraîchir, reconstituer et restaurer votre fonction cellulaire.
Qu’est-ce qui est le plus important : la régularité, la quantité ou la qualité du sommeil ?
C’est très bien en théorie, mais en pratique, beaucoup d’entre nous n’ont pas pu respecter la même heure de coucher depuis l’école. Si vous dormez bien ou si vous faites une sieste plus courte mais plus profonde, cela n’a sûrement pas d’importance… n’est-ce pas ?
Mauvais. Le Dr Guy Meadows, co-fondateur et responsable clinique de Sleep School raconte Styliste que « garder un horaire de sommeil irrégulier perturbe notre horloge biologique, ce qui peut conduire à une condition connue sous le nom de décalage horaire social. Comme le décalage horaire régulier, il peut causer de l’insomnie, de la fatigue, des nausées et un brouillard cérébral.
Selon le Dr Lee, la régularité du sommeil est une composante « vitale » de la qualité du sommeil, même si la qualité est « probablement plus importante que la quantité de sommeil ». Elle souligne une revue de 2021 des études sur le sommeil qui a conclu à peu près la même chose tout en signalant le fait que s’il est relativement facile de mesurer la quantité de sommeil, il n’y a pas de normes convenues pour classer la qualité du sommeil.
En disant cela, nous pouvons évaluer un mauvais sommeil. Le Dr Lee déclare : « Les troubles du sommeil, tels que la difficulté à s’endormir et à se réveiller la nuit, sont liés à l’hypertension artérielle et à l’augmentation du taux de cholestérol. Dans une étude japonaise de 2020 portant sur près de 2 millions d’adultes, le risque de maladie cardiovasculaire – angine de poitrine, crises cardiaques, insuffisance cardiaque et fibrillation auriculaire – était tous significativement plus faible chez ceux qui déclaraient un sommeil réparateur. L’amélioration de la qualité du sommeil devrait être une priorité dans la prise en charge des personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire établie.
« Une meilleure qualité de sommeil est également liée à un IMC plus bas. Un mauvais sommeil a également été associé à un risque accru de diabète de type 2. »
Le Dr Lindsay Browning, psychologue, neuroscientifique et experte du sommeil chez And So To Bed suggère de penser au sommeil comme « manger une alimentation saine et équilibrée ». « Vous avez besoin de protéines, de glucides, de graisses et de légumes – vous ne seriez pas en bonne santé si vous ne mangiez que des protéines ou uniquement des glucides. De même, nous avons besoin de toutes les différentes étapes du sommeil pour être en bonne santé.
« Au début de la nuit, nous avons tendance à dormir proportionnellement plus profondément et à mesure que la nuit avance, nous avons tendance à avoir proportionnellement de plus en plus de sommeil paradoxal. Si vous ne dormez qu’une petite quantité (disons trois ou quatre heures) parce que vous vous êtes réveillé beaucoup trop tôt, vous n’obtiendrez probablement pas les bonnes proportions des différents types de sommeil car vous n’en aurez probablement pas assez sommeil rêveur (qui se produit de plus en plus vers la fin de la nuit).
Comment compenser une mauvaise régularité du sommeil
Alors, qu’êtes-vous censé faire si vous ne pouvez tout simplement pas vous engager à une heure de coucher régulière ? Est-il possible de compenser les dommages associés à une mauvaise régularité du sommeil ?
« Il n’est pas toujours possible d’aller au lit tous les soirs à la même heure, mais vous devriez essayer de le faire en règle générale et vous écarter du schéma aussi rarement que possible », suggère le Dr Lee.
« Si vous n’obtenez pas vos sept heures complètes chaque nuit, vous commencerez à accumuler une dette de sommeil. La recherche montre qu’il peut falloir jusqu’à quatre jours pour se remettre d’une heure de dette de sommeil – tel qu’évalué par une variété de tests neurologiques et endocriniens, des tests de métabolisme, la mesure des niveaux d’hormones de stress et l’évaluation des niveaux de somnolence diurne.
Le Dr Meadows souligne que le maintien d’un cycle veille-sommeil régulier n’est qu’un des gardiens de l’horloge biologique : « Lorsque nous choisissons de manger, de bouger, de travailler et de nous exposer à la lumière, cela influence également l’horloge biologique. Les garder réguliers aidera à minimiser l’impact d’un rythme de sommeil irrégulier. Cela signifie viser à aller courir à peu près à la même heure tout au long de la semaine, prendre votre petit-déjeuner et votre dîner à peu près aux mêmes heures et respecter un horaire de café.
Pour en revenir à mon compagnon qui dort jusqu’à minuit un samedi, le Dr dit que dormir peut aider à réparer certains des dommages causés par les nuits tardives, bien que cela n’ait pas été prouvé au-delà de tout doute raisonnable. Si vous ne recevez que cinq heures de kip par nuit, il n’y a aucune preuve concrète suggérant que vous puissiez rattraper cette dette plus tard. Et si vous êtes un travailleur posté, nous savons qu’il existe de nombreux problèmes de santé associés au travail de nuit et aux horaires irréguliers. À moins d’arrêter de fumer, vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet.
5 conseils pour améliorer la qualité du sommeil et l’énergie
Cependant, nos experts ont quelques conseils pour améliorer la qualité de l’œil fermé que vous faire parviens à avoir:
- Si vous avez sommeil, allez dormir si vous le pouvez, quand c’est le cas. Vous devez écouter votre corps et réagir aux signaux.
- Les siestes peuvent s’additionner pour aider à compléter les sept à neuf heures dont nous avons besoin, mais elles doivent être soit des siestes très rapides (20 minutes), soit les 90 à 110 minutes complètes, explique le Dr Browning. « Tout ce qui se trouve entre les deux provoquera des étourdissements car vous interrompez le cycle de sommeil. »
- Si vous savez que vous avez une nuit tardive ou un quart de travail à venir, dormez à l’avance pendant la journée.
- Assurez-vous d’avoir la meilleure hygiène de sommeil possible – des stores ou des rideaux occultants appropriés pour garder la pièce sombre, la garder fraîche, silencieuse et bien ventilée.
- Ne compensez pas un mauvais sommeil en consommant trop de caféine. Essayez d’éviter de prendre une tasse de café dès que vous vous réveillez le matin, car c’est à ce moment-là que votre corps a un pic de cortisol naturel. « Au lieu de cela, attendez d’être debout pendant une heure à une heure et demie avant de prendre cette tasse de café », recommande le Dr Browning.